Kaip žingsnis po žingsnio nustatyti monitoriaus ergonominį aukštį

Informatec Digital » Ištekliai » Kaip žingsnis po žingsnio nustatyti monitoriaus ergonominį aukštį

Jei praleidžiate daug valandų prie kompiuterio ir jaučiate sustingusį kaklą, skauda nugarą ir pavargstate akys, labai tikėtina, kad jūsų monitoriaus ergonominis aukštis nustatytas neteisingai . Tai ne tik patogumo klausimas: netinkamas ekrano išdėstymas gali sukelti lėtinį diskomfortą ir sumažinti gebėjimą susikaupti.

Tinkamai reguliuoti monitoriaus aukštį, atstumą, pakreipimą ir padėtį nėra sudėtinga, tačiau reikia žinoti, į ką atkreipti dėmesį ir kokių klaidų vengti. Šiame straipsnyje rasite aiškias ir praktiškas gaires, kaip nustatyti tinkamą monitoriaus aukštį , suprasti, kaip tai veikia kaklą, nugarą ir regėjimą, ir kokie priedai gali padėti (monitoriaus laikikliai, pakylos, nešiojamųjų kompiuterių stovai , reguliuojami stalai ir kt.).

Kodėl monitoriaus ergonominis aukštis yra toks svarbus?

Kai dirbame ilgas valandas prie ekrano, netinkama darbo vietos įranga gali sukelti kaklo, pečių ir apatinės nugaros dalies skausmus . Dažnai kaltiname kėdę ar stalą, tačiau monitorius yra viena iš pagrindinių nepatogios laikysenos priežasčių.

Jei monitorius yra per aukštai, turėsite pakelti smakrą ir atlošti kaklą . Tokia padėtis perkelia galvos svorio centrą ir verčia kaklo raumenis dirbti sunkiau, o tai skatina raumenų įtampą ir sąnarių sustingimą.

Jei jis per žemai, dažniausiai kaklas per daug sulenkiamas, o liemuo palenkiamas į priekį . Nors kaklas gali toleruoti tam tikrą lenkimą, jo laikymas valandų valandas padidina kaklo raumenų įtampą ir gali sukelti skausmą, įtampos galvos skausmus ir viršutinės nugaros dalies įtampą.

Šoniniai sukimai taip pat prisideda: kai monitorius pastatytas šonu, kūnas linkęs pasukti kaklą, o kartais ir liemenį, kad galėtų žiūrėti į ekraną. Šis ilgalaikis sukimasis, net jei tik keliais laipsniais, galiausiai sukelia diskomfortą kakle, pečiuose ir viršutinėje nugaros dalyje.

Netinkamas ekrano aukštis ne tik įtempia kaklą, bet ir pablogina bendrą laikyseną. Labai lengva pradėti kūprinti nugarą, atlošti galvą į priekį ir sulenkti pečius , o tai prisideda prie apatinės nugaros dalies skausmo, nuovargio ir net protinio išsekimo jausmo dėl gryno diskomforto.

Idealus monitoriaus aukštis: ekrano išdėstymo nuoroda

Plačiausiai ergonomikoje pripažįstama, kad viršutinis monitoriaus kraštas turėtų būti akių lygyje arba šiek tiek žemiau . Tokiu būdu, žiūrint į ekrano centrą, žvilgsnis šiek tiek nusileidžia žemyn, nereikia lenkti kaklo.

Norint tikslesnio atskaitos taško, daugelis ekspertų rekomenduoja akis sulygiuoti su tašku, esančiu 5–10 cm žemiau viršutinio monitoriaus krašto. Tai sutampa su natūraliu mūsų akių poilsio būdu, kai jos ramybės būsenoje linkusios žiūrėti šiek tiek žemyn.

Kitas žvilgsnio būdas: atsisėskite atsiremdami į kėdės atlošą, atpalaiduokite pečius ir žiūrėkite tiesiai į priekį. Ekranas turėtų būti akių lygyje ir maždaug 30 laipsnių žemiau jūsų matymo linijos . Jei norint gerai matyti, reikia pastebimai pakelti arba nuleisti smakrą, aukštis yra neteisingas.

Kai kurie ekspertai siūlo ekrano centrą išdėstyti akių lygyje . Ši konfigūracija gali būti patogi žmonėms, kurie sėdi labai tiesiai ir naudoja gerai sureguliuotą galvos atramą, ypač prabangiuose krėsluose. Tačiau tai nėra universalus sprendimas, nes dauguma žmonių neturi tokių gerai suprojektuotų kėdžių arba visą dieną neišlaiko tokios ryškios vertikalios laikysenos.

Kad ir kokius kriterijus naudotumėte, svarbiausia, kad ekranas leistų išlaikyti kaklą neutralioje padėtyje, žvilgsnį šiek tiek nukreiptą žemyn, o galvą – vienoje linijoje su liemeniu , per daug nespaudžiant, netiesiant ir nelankstant.

Tinkamas atstumas iki monitoriaus ir ekrano dydis

Ūgis nėra vienintelis svarbus veiksnys: taip pat reikia reguliuoti žiūrėjimo atstumą, kad išvengtumėte akių įtampos ir nereikalingų kaklo judesių . Gera nykščio taisyklė – monitorių laikyti maždaug 50 cm atstumu nuo akių, maždaug ištiestos rankos ilgio atstumu.

Ištieskite ranką į priekį ir palieskite ekraną: jei vos pasiekiate arba esate toli už jo ribų, patikrinkite atstumą. Tačiau šį atskaitos tašką reikėtų koreguoti pagal monitoriaus dydį ir jūsų regėjimo aštrumą , taip pat priklausomai nuo to, ar dirbate su nešiojamuoju, ar stacionariu kompiuteriu , nes kiekvienas formatas lemia idealų atstumą ir dydį.

Jei pastebite, kad norint perskaityti ekrano kampus tenka ištiesti kaklą , tai ženklas, kad sėdite per arti arba ekranas per didelis jūsų dabartiniam žiūrėjimo atstumui. Padidinus šrifto dydį ir priartinant programas, taip pat galite išvengti netyčinio žvairavimo.

Biuro patalpose, kuriose naudojami keli monitoriai, dažnai patempiamas kaklas dėl nuolatinio jo sukiojimo. Jei tokioje situacijoje praleidžiate daug valandų, gali būti protingiau apsvarstyti itin platų monitorių , kuris visą informaciją rodytų viename paviršiuje, todėl nereikėtų nuolat sukinėti kaklo.

Nepamirškite, kad jei turite regėjimo problemų, būtina, kad specialistas patikrintų jūsų receptą . Atstumo reguliavimas nepadės, jei varginate akis dėl netinkamų akinių arba dėl to, kad naudojate akinius, skirtus kitokiam atstumui.

Žiūrėjimo kampas, pakreipimas ir ekrano ryškumas

Monitoriaus orientacija yra tokia pat svarbi kaip ir jo aukštis. Netinkamai sureguliuotas kampas privers jus sulenkti kaklą, pasilenkti į priekį arba pasukti galvą, kad išvengtumėte akinimo arba geriau matytumėte turinį.

Tikslas – ekraną pastatyti patogiu žiūrėjimo kampu, tarp horizontalios akių linijos ir maždaug 30 laipsnių žemiau regėjimo linijos . Tokiu būdu jūsų akys žiūrės tiesiai į priekį ir šiek tiek žemyn, nereikės per daug pakelti ar nuleisti smakro.

Norint atlikti šį reguliavimą, daugumoje ergonomikos vadovų rekomenduojama monitorių šiek tiek pakreipti atgal, maždaug 10–20 laipsnių . Tokiu būdu atstumas tarp akių ir ekrano viršaus bei apačios išlieka vienodesnis, todėl pagerėja įskaitomumas ir sumažėja akių įtampa.

Jei jūsų monitorius neleidžia pakreipti, galite naudoti „pasidaryk pats“ gudrybes, pavyzdžiui, po stovu padėti dokumentų spinteles ar knygas, kad pasiektumėte norimą kampą. Tik įsitikinkite, kad pagrindas yra stabilus ir kad ekranas nenuvirs net nuo menkiausio smūgio.

Akinimas ir atspindžiai ekrane yra dar vienas tylus priešas. Kai pro langus ar netinkamai išdėstytas lempas sklinda daug šviesos, esate linkę judinti kūną, ištiesti kaklą arba nusisukti, kad išvengtumėte akinančių spindulių. Ilgainiui šis nuolatinis reguliavimas sukelia nereikalingą raumenų įtampą.

Norint sumažinti šią problemą, labai naudinga perkelti monitorių toliau nuo tiesioginių saulės spindulių, sklindančių iš langų, naudoti žaliuzes ar užuolaidas arba reguliuoti apšvietimą . Jei dirbate labai šviesioje aplinkoje, matinės plokštės labai sumažina atspindžius. Jei negalite pakeisti monitoriaus, yra nebrangių apsaugos nuo akinimo plėvelių, kurias galima tiesiogiai užklijuoti ant ekrano.

Monitoriaus išdėstymas priekyje ir bendra laikysena

Nors tai gali atrodyti akivaizdu, daugelyje biurų ir namų biurų monitorius yra pastatytas vienoje stalo pusėje . Dėl to esate priversti dirbti nuolat pasukus kaklą, net jei posūkis atrodo nedidelis.

Rekomenduojama monitorių visada pastatyti tiesiai priešais kūną, sulygiuotą su liemens centru . Jei turite išorinę klaviatūrą ir pelę, jas taip pat padėkite centre, kad nereikėtų sukinėti liemens norint spausdinti ar naudoti pelę.

Toks priekinis išlyginimas padeda išlaikyti galvą, kaklą ir stuburą tiesioje linijoje , skatina natūralesnę laikyseną ir sumažina pečių bei kaklo stuburo įtampą. Dviejų monitorių sistemose geriausia pagrindinį monitorių pastatyti tiesiai priešais, o antrąjį monitorių šiek tiek į šoną, vengiant didžiosios dienos dalies žiūrėti akies krašteliu.

Nepamirškite, kad tinkama ergonomika taip pat apima tinkamą kėdę su juosmens atrama, reguliuojamu aukščiu ir stabiliu atlošu , taip pat stalą, ant kurio patogiai pastatytumėte kojas. Sėdėjimas ant virtuvės taburetės ar kėdės be atlošo siekiant sutaupyti pinigų gali labai brangiai kainuoti jūsų nugarai, jei daug valandų praleidžiate prie kompiuterio.

Be to, net jei puikiai sureguliuosite monitorių ir kėdę, nerekomenduojama valandų valandas nejudėti. Rekomenduojama dažnai keisti padėtį, šiek tiek pajudėti kėdėje ir periodiškai keltis, kad pagerėtų kraujotaka ir sumažėtų sąnarių apkrova.

Pagrindiniai priedai: monitoriaus laikikliai ir laikikliai

Dažnai norint pasiekti tikrai patogų išdėstymą, reikia daugiau nei tiesiog padėti monitorių ant įmontuoto stovo. Dažnai reikia lankstaus laikiklio arba reguliuojamo aukščio stovo, kad ekranas būtų tiksliai reikiamame aukštyje ir atstume.

Monitorių laikikliai yra ypač naudingi, nes juos galima reguliuoti pagal aukštį, gylį, pakreipimą ir net pasukimą . Paprastai jie tvirtai laikosi vietoje, kai yra sureguliuoti, nereikia nuolatinio reguliavimo ir leidžia lengvai pasukti ekraną su kitu asmeniu.

Jie yra labai įdomus pasirinkimas „karštųjų stalų“ aplinkoje, kur skirtingi darbuotojai naudoja tą pačią darbo vietą skirtingomis pamainomis ir jiems reikia greitai pritaikyti monitorių pagal savo ūgį . Jie taip pat idealiai tinka tiems, kurie dažnai keičia laikyseną arba atlieka užduotis, kurioms reikalingi skirtingi žiūrėjimo kampai.

Norint naudoti lankstinę svirtį, monitorius turi būti suderinamas su VESA laikikliu , paprastai 75x75 arba 100x100 formato , su keturiomis tvirtinimo angomis gale. Be to, kiekviena svirtis turi svorio apribojimą, todėl turite įsitikinti, kad jūsų monitorius neviršija šio diapazono, kad būtų saugiai pritvirtintas.

Dirbant su dviem ekranais, yra dvigubos atramos, leidžiančios kiekvieną monitorių reguliuoti atskirai , išlaikant ergonomiką ir darbo vietos efektyvumą. Šis sprendimas leidžia išvengti poreikio improvizuoti su skirtingais stovais ir lengviau išlaikyti nuoseklią vizualinę liniją tarp abiejų ekranų.

Jei ieškote kažko paprastesnio, kitas variantas yra monitoriaus pakylos. Jos dedamos ant jūsų stalo ir pakelia ekraną iki fiksuoto aukščio arba kelių iš anksto nustatytų lygių . Daugelyje jų yra skyriai klaviatūrai, pelei, telefonui ar kitiems smulkiems priedams, padedantys palaikyti tvarką jūsų darbo vietoje.

Nors šie keltuvai nėra tokie lankstūs kaip lanksti svirtis, jie yra labai veiksmingi, kai monitorius didžiąją laiko dalį išlieka toje pačioje padėtyje ir nereikia dažnai keisti aukščio.

Nešiojamieji kompiuteriai ir ergonomika: kaip pakelti ekraną

Darbas su nešiojamuoju kompiuteriu kelia papildomą problemą: ekranas ir klaviatūra yra pritvirtinti . Jei kompiuteris pastatytas tinkamame aukštyje, kad būtų patogu žiūrėti į ekraną, klaviatūra yra per aukštai; jei jis pastatytas tinkamame aukštyje rankoms, ekranas yra per žemai, todėl tenka sulenkti kaklą.

Geriausias sprendimas – naudoti nešiojamojo kompiuterio stovą kartu su išorine klaviatūra ir pele . Stovas leidžia pakelti ir pakreipti ekraną iki ergonomiško aukščio, o išoriniai įrenginiai padedami ant stalo patogiame riešams aukštyje.

Daugelis šių stovų siūlo kelias pakreipimo padėtis (pavyzdžiui, 15, 20, 25, 30, 35 ir 40 laipsnių), todėl lengva reguliuoti ekrano kampą pagal savo skonį neužblokuojant nešiojamojo kompiuterio apatinės ventiliacijos angos . Iš aliuminio lydinio pagaminti modeliai paprastai yra lengvi, sulankstomi ir lengvai nešiojami, todėl galite išlaikyti gerą ergonomiką net judėdami tarp namų, biuro ar kavinių.

Akivaizdu, kad pakėlus nešiojamąjį kompiuterį akių lygyje, tiesiog rašymas klaviatūra tampa nepraktiškas. Todėl investuoti į gerą išorinę klaviatūros ir pelės derinį yra beveik būtina , geriausia belaidę, kad išvengtumėte laidų raizgalynės ir stalas būtų tvarkingas.

Naudodami šią konfigūraciją, galite pastatyti nešiojamąjį kompiuterį įprasto monitoriaus aukštyje, o klaviatūrą ir pelę – ten, kur jas tikrai patogu laikyti . Tai išsprendžia dvi problemas vienu metu: jūsų kaklas nebelieka, o riešai yra neutralesnėje padėtyje.

Reguliuojamo aukščio stalai ir universalus darbo vietos reguliavimas

Pastaraisiais metais išpopuliarėjo reguliuojamo aukščio stalai, leidžiantys kaitalioti sėdėjimo ir stovėjimo darbo režimą . Be šio privalumo, jie taip pat labai naudingi norint tiksliai suderinti kėdės, stalo ir monitoriaus išdėstymo ergonomiką.

Naudodami reguliuojamo aukščio stalą, galite reguliuoti viso darbo paviršiaus aukštį taip, kad monitorius, klaviatūra ir pelė būtų optimalioje padėtyje, nesvarbu, ar sėdite, ar dirbate stovėdami. Tai leidžia išlaikyti monitorių tinkamame akių lygyje, nepriklausant nuo įprasto stalo fiksuoto aukščio.

Šis lankstumas padeda išvengti raumenų diskomforto ir sustingimo, nes keičiant laikyseną ir padėtį sumažinama apkrova toms pačioms struktūroms per dieną. Be to, derinant jį su monitoriaus laikikliu ar tinkama atrama, labai padidėja galimybė pritaikyti darbo vietą pagal savo poreikius.

Renkantis šio tipo stalą, svarbu įsitikinti, kad aukščio diapazonas atitinka jūsų poreikius , nesvarbu, ar sėdite, ar stovite, ir kad konstrukcija yra stabili, kad monitorius nevibruotų rašant. Modeliai su kokybiškais mediniais stalviršiais taip pat suteikia šiltesnę ir estetiškesnę darbo vietos apdailą.

Apskritai, gerai sukonfigūruotas reguliuojamo aukščio stalas leidžia monitoriaus aukščiui visada išlikti ergonomiškame diapazone , nepriklausomai nuo to, ar jums labiau patinka dirbti sėdint prie kompiuterio, ar trumpam atsistoti, kad ištiestumėte kojas.

Sveiki įpročiai: pertraukos, judėjimas ir akių priežiūra

Kad ir kaip idealiai būtų sureguliuotas monitoriaus aukštis, jei valandas praleisite nejudėdami ir neatitraukdami akių nuo ekrano, anksčiau ar vėliau atsiras fizinis diskomfortas ir protinis nuovargis . Ergonomika taip pat apima jūsų naudojimo įpročius.

Dažnai rekomenduojama vengti sėdėti ilgiau nei valandą iš eilės neatsikeliant . Kas 60 minučių stenkitės 10–15 minučių atsistoti: šiek tiek pavaikščiokite, ištieskite rankas ir kojas, pažiūrėkite pro langą arba pakeiskite užduotis, kad jūsų akys ir sąnariai pailsėtų.

Akims labai naudinga vadinamoji 20-20-20 taisyklė : kas 20 minučių bent 20 sekundžių žiūrėkite į objektą, esantį maždaug už 6 metrų. Tai sumažina akių įtampą, akių sausumą ir nuovargio jausmą dienos pabaigoje.

Taip pat svarbu reguliuoti monitoriaus ryškumą ir kontrastą iki patogaus lygio. Jei ekranas per ryškus arba per tamsus, padidės akių įtampa, galvos skausmas ir noras judėti arčiau arba toliau nuo ekrano. Idealiu atveju monitoriaus ryškumas turėtų atitikti aplinkos apšvietimą, bet ne būti per ryškus.

Taip pat stenkitės kartkartėmis patikrinti savo laikyseną. Lengva pradėti dieną tiesiai sėdint, o valandoms bėgant galiausiai pasilenkti į priekį, atsiremti smakru į ranką ar susikūprinti nugarą to nepastebint. Periodiškai atliekant greitą savęs patikrinimą, galite laiku ištaisyti savo laikyseną, kol įtampa dar nesusikaupė per daug.

Galiausiai, geras skysčių vartojimas ir fizinis aktyvumas ne darbo metu padeda jūsų raumenims ir sąnariams geriau toleruoti valandas, praleistas prie kompiuterio . Ergonomika priklauso ne tik nuo stalo ir ekrano, bet ir nuo bendros fizinės būklės.

Kai monitorius yra tinkamame akių lygyje, tinkamu atstumu, be erzinančio akinimo ir tinkamai centruotas jūsų kūno atžvilgiu, jį palaiko tinkama kėdė, reguliuojamo aukščio stalas, o prireikus – porankiai, stovai ar reguliuojamo aukščio stalai, daug lengviau dirbti ar žaisti valandų valandas, tuo pačiu sumažinant kaklo, nugaros ir akių skausmą . Jei pridėsite reguliarias pertraukas ir šiek tiek pajudėsite, jūsų darbo vieta gali tapti daug sveikesne ir patogesne aplinka be jokių didesnių komplikacijų.