- Monitora ergonomiskais augstums ir balstīts uz augšējās vai nedaudz apakšējās malas novietošanu acu līmenī, ļaujot skatīties nedaudz uz leju, nenoslogojot kaklu.
- Ideālais attālums ir aptuveni 50 cm, un tas jāpielāgo ekrāna izmēram, izvairoties no galvas pagriezieniem vai noliekšanas, lai redzētu stūrus, tādējādi samazinot acu nogurumu.
- Monitoru balsti un statīvi, kā arī klēpjdatoru paaugstinājumi un regulējami galdi ļauj viegli pielāgot augstumu, leņķi un pozīciju neitrālai kakla, plecu un muguras pozai.
- Labs ergonomisks iekārtojums jāpapildina ar biežiem pārtraukumiem, pozas maiņu un apgaismojuma, spilgtuma un kontrasta pielāgošanu, lai aizsargātu locītavas un redzi.
Ja pavadāt daudzas stundas pie datora un jums ir stīvs kakls, sāpoša mugura un nogurušas acis, ļoti iespējams, ka jūsu monitora ergonomiskais augstums ir nepareizi iestatīts . Tas nav tikai komforta jautājums: nepareizs ekrāna novietojums var izraisīt hronisku diskomfortu un samazināt koncentrēšanās spējas.
Pareiza monitora augstuma, attāluma, slīpuma un pozīcijas pielāgošana nav sarežģīta, taču jums ir jāzina, kam pievērst uzmanību un no kādām kļūdām izvairīties. Šajā rakstā atradīsiet skaidrus un praktiskus norādījumus par monitora novietošanu pareizā augstumā , izpratni par to, kā tas ietekmē jūsu kaklu, muguru un redzi, un kādi piederumi var palīdzēt (monitora balsti, paaugstinājumi, klēpjdatoru statīvi , regulējami galdi utt.).
Kāpēc monitora ergonomiskais augstums ir tik svarīgs?
Kad mēs strādājam ilgas stundas pie ekrāna, nepareizs darbstacijas iekārtojums var izraisīt sāpes kaklā, plecos un muguras lejasdaļā . Mēs bieži vainojam krēslu vai galdu, bet monitors ir viens no galvenajiem vaininiekiem neērtā pozā.
Ja monitors atrodas pārāk augstu, jums būs jāpaceļ zods un jāatliec kakls atpakaļ . Šī pozīcija nobīda galvas smaguma centru un piespiež kakla muskuļus strādāt intensīvāk, kas veicina muskuļu sasprindzinājumu un locītavu stīvumu.
Ja tas ir pārāk zems, parasti rodas pārmērīga kakla saliekšana un rumpja noliekšana uz priekšu . Lai gan kakls var paciest zināmu saliekšanu, tā turēšana stundām ilgi palielina kakla muskuļu slodzi un var izraisīt sāpes, spriedzes galvassāpes un muguras augšdaļas sastiepumu.
Arī sānu rotācijas veicina procesu: kad monitors ir novietots sāniski, ķermenis mēdz pagriezt kaklu un dažreiz arī rumpi, lai skatītos ekrānā. Šī ilgstošā rotācija, pat ja tikai dažus grādus, galu galā rada diskomfortu kaklā, plecos un muguras augšdaļā.
Papildus kakla sasprindzināšanai, nepareizs ekrāna augstums pasliktina arī kopējo stāju. Ir ļoti viegli sākt sakumpt muguru, izvirzīt galvu uz priekšu un izliekt plecus , kas veicina muguras sāpes, nogurumu un pat garīga izsīkuma sajūtu vienkārša diskomforta dēļ.
Ideālais monitora augstums: atsauce ekrāna novietošanai
Visplašāk pieņemtais ergonomikas sākumpunkts ir tāds, ka monitora augšējai malai jābūt acu līmenī vai nedaudz zemāk . Tādā veidā, skatoties uz ekrāna centru, jūsu skatiens nedaudz virzās uz leju, bez nepieciešamības saliekt kaklu.
Lai iegūtu precīzāku atskaites punktu, daudzi eksperti iesaka novietot acis punktā, kas atrodas 5–10 cm zem monitora augšējās malas. Tas atbilst dabiskajam acu atpūtas veidam, miera stāvoklī tām parasti skatoties nedaudz uz leju.
Vēl viens veids, kā uz to paskatīties: apsēdieties, atspiedieties pret krēsla atzveltni, atslābiniet plecus un skatieties taisni uz priekšu. Ekrānam jāatrodas acu līmenī un aptuveni 30 grādu attālumā zem jūsu redzes līnijas . Ja, lai pareizi redzētu, jums ir ievērojami jāpaceļ vai jānolaiž zods, augstums nav pareizs.
Daži eksperti kā alternatīvu iesaka ekrāna centru novietot acu līmenī . Šis iestatījums var būt ērts cilvēkiem, kuri sēž ļoti vertikāli un izmanto labi noregulētu galvas balstu, īpaši augstas klases krēslos. Tomēr tas nav universāls risinājums, jo lielākajai daļai cilvēku nav tik labi izstrādātu krēslu vai viņi visas dienas garumā neievēro tik izteiktu vertikālu stāju.
Neatkarīgi no tā, kādus kritērijus jūs izmantojat, svarīgākais ir tas, lai ekrāns ļautu jums saglabāt kaklu neitrālā pozīcijā, skatienu nedaudz vērstu uz leju un galvu vienā līnijā ar ķermeni , nepiespiežot, neizstiepjot vai neliecot to pārmērīgi.
Pareizais attālums līdz monitoram un ekrāna izmērs
Augstums nav vienīgais svarīgais faktors: jāpielāgo arī skatīšanās attālums, lai izvairītos no acu noguruma un nevajadzīgām kakla kustībām . Labs īkšķa noteikums ir novietot monitoru apmēram 50 cm attālumā no acīm, aptuveni izstieptas rokas garumā.
Izstiepiet roku uz priekšu un pieskarieties ekrānam: ja to tik tikko varat aizsniegt vai atrodaties tālu aiz tā, pārbaudiet attālumu. Tomēr šis atskaites punkts ir jāpielāgo monitora izmēram un jūsu redzes asumam , kā arī tam, vai strādājat ar klēpjdatoru vai stacionāro datoru , jo katrs formāts nosaka ideālo attālumu un izmēru.
Ja, lai lasītu ekrāna stūrus , jums ir jāizstiepj kakls , tā ir zīme, ka sēžat pārāk tuvu vai ekrāns ir pārāk liels jūsu pašreizējam skatīšanās attālumam. Fonta lieluma palielināšana un tālummaiņa lietotnēs var arī palīdzēt novērst neapzinātu acu šķielēšanu.
Biroja telpās ar vairākiem monitoriem ir ierasts sastiept kaklu pastāvīgas grozīšanas dēļ. Ja šādā situācijā pavadāt daudzas stundas, iespējams, būtu prātīgāk apsvērt īpaši platu monitoru , kas visu informāciju attēlo uz vienas virsmas, tādējādi samazinot nepieciešamību atkārtoti grozīt kaklu.
Neaizmirstiet, ka, ja jums ir redzes problēmas, ir svarīgi , lai jūsu recepte tiktu pārbaudīta pie speciālista . Attāluma pielāgošana nepalīdzēs, ja jūs sasprindzinat acis, jo nevalkājat pareizas brilles vai lietojat brilles, kas paredzētas citam attālumam.
Skata leņķis, slīpums un ekrāna spilgtums
Monitora orientācija ir tikpat svarīga kā tā augstums. Nepareizi noregulēts leņķis liks jums saliekt kaklu, noliekties uz priekšu vai pagriezt galvu, lai izvairītos no atspīduma vai labāk redzētu saturu.
Mērķis ir novietot ekrānu ērtā skata leņķī, starp acu horizontālo līniju un aptuveni 30 grādus zem redzes līnijas . Tādā veidā acis skatās taisni uz priekšu un nedaudz uz leju, bez nepieciešamības pārmērīgi pacelt vai nolaist zodu.
Lai veiktu šo regulēšanu, lielākajā daļā ergonomikas rokasgrāmatu ieteicams monitoru nedaudz noliekt atpakaļ, aptuveni par 10 līdz 20 grādiem . Tādā veidā attālums starp acīm un ekrāna augšējo un apakšējo malu saglabājas vienmērīgāks, uzlabojot lasāmību un samazinot acu nogurumu.
Ja jūsu monitoru nevar noliekt, varat izmantot pašrocīgus trikus, piemēram, novietot zem statīva dokumentu skapjus vai grāmatas, lai sasniegtu vēlamo leņķi. Vienkārši pārliecinieties, vai pamatne ir stabila un vai ekrāns neapgāžas pat mazākā trieciena gadījumā.
Atspīdumi un atspīdumi uz ekrāna ir vēl viens kluss ienaidnieks. Kad no logiem vai nepareizi novietotām lampām ieplūst daudz gaismas, jūs mēdzat kustināt ķermeni, izstiept kaklu vai pagriezties prom, lai izvairītos no šiem atspīdumiem. Ilgtermiņā šī pastāvīgā pielāgošanās rada nevajadzīgu muskuļu sasprindzinājumu.
Lai mazinātu šo problēmu, ir ļoti noderīgi pārvietot monitoru prom no tiešiem saules stariem no logiem, izmantot žalūzijas vai aizkarus vai pielāgot apgaismojumu . Ja strādājat ļoti gaišā vidē, matēti paneļi ievērojami samazina atstarojumus. Ja nevarat nomainīt monitoru, ir pieejamas lētas pretatspīduma plēves, kuras var tieši uzklāt uz ekrāna.
Monitora frontālais novietojums un vispārējā poza
Lai gan tas var šķist pašsaprotami, daudzos birojos un mājas birojos monitors ir novietots vienā galda pusē . Tas liek jums strādāt ar pastāvīgi pagrieztu kaklu, pat ja pagrieziens šķiet neliels.
Ieteicams vienmēr novietot monitoru tieši ķermeņa priekšā, vienā līnijā ar ķermeņa centru . Ja jums ir ārējā tastatūra un pele, novietojiet tos arī centrā, lai jums nebūtu jāpagriež ķermenis, lai rakstītu vai lietotu peli.
Šī frontālā izlīdzināšana palīdz saglabāt galvu, kaklu un mugurkaulu taisnā līnijā , veicinot dabiskāku stāju un samazinot sasprindzinājumu plecos un kakla skriemeļos. Divu monitoru konfigurācijās vislabāk ir novietot primāro monitoru tieši priekšā, bet sekundāro monitoru nedaudz uz sāniem, izvairoties no dienas skatīšanās ar acs kaktiņu.
Neaizmirstiet, ka pareiza ergonomika ietver arī piemērotu krēslu ar jostasvietas atbalstu, regulējamu augstumu un stabilu atzveltni , kā arī galdu, kas ļauj ērti novietot kājas. Sēdēšana uz virtuves ķebļa vai krēsla bez atzveltnes, lai ietaupītu naudu, var būt ļoti dārga mugurai, ja pavadāt daudzas stundas pie datora.
Turklāt, pat ja izdodas perfekti noregulēt monitoru un krēslu, nav ieteicams stundām ilgi palikt nekustīgā stāvoklī. Ieteicams bieži mainīt pozu, nedaudz pakustēties krēslā un periodiski piecelties, lai uzlabotu asinsriti un mazinātu slodzi uz locītavām.
Galvenie piederumi: monitora sviras un stiprinājumi
Bieži vien patiesi ērtas uzstādīšanas panākšanai ir nepieciešams kas vairāk nekā tikai monitora novietošana uz iebūvētā statīva. Bieži vien ir nepieciešama grozāma roka vai augstumā regulējams statīvs, lai novietotu ekrānu tieši vajadzīgajā augstumā un attālumā.
Monitoru balsti ir īpaši noderīgi, jo tie piedāvā plašu augstuma, dziļuma, slīpuma un pat pagrieziena regulēšanas diapazonu . Parasti pēc noregulēšanas tie stingri turas savā vietā, bez nepieciešamības to pastāvīgi regulēt, un ļauj koplietot ekrānu ar citu personu, vienkārši pagriežot tos.
Tie ir ļoti interesanta iespēja "karsto galdu" vidēs, kur dažādi darbinieki izmanto vienu un to pašu darbstaciju dažādās maiņās un viņiem ir ātri jāpielāgo monitors savam augumam . Tie ir arī ideāli piemēroti tiem, kas bieži maina pozu vai maina uzdevumus, kuriem nepieciešami dažādi skata leņķi.
Lai izmantotu artikulētu balstu, monitoram jābūt saderīgam ar VESA stiprinājumu , parasti 75x75 vai 100x100 formātā , ar četrām stiprinājuma atverēm aizmugurē. Turklāt katrai balstam ir svara ierobežojums, tāpēc jums jāpārliecinās, ka monitors atbilst šim diapazonam, lai nodrošinātu drošu nostiprināšanu.
Strādājot ar diviem ekrāniem, ir divi balsti, kas ļauj regulēt katru monitoru neatkarīgi , saglabājot ergonomiku un darba vietas efektivitāti. Šis risinājums novērš nepieciešamību improvizēt ar dažādiem statīviem un atvieglo vienmērīgas vizuālās līnijas saglabāšanu starp abiem ekrāniem.
Ja meklējat ko vienkāršāku, monitoru pacēlāji ir vēl viena iespēja. Tie novietojas uz jūsu galda un paceļ ekrānu fiksētā augstumā vai vairākos iepriekš iestatītos līmeņos . Daudzos no tiem ir glabāšanas nodalījumi tastatūrai, pelei, tālrunim vai citiem nelieliem piederumiem, kas palīdz uzturēt kārtību jūsu darba vietā.
Lai gan šie pacēlāji nepiedāvā tik lielu elastību kā artikulētas rokas, tie ir ļoti efektīvi, ja monitors lielāko daļu laika paliek vienā un tajā pašā pozīcijā un jums nav bieži jāmaina augstums.
Klēpjdatori un ergonomika: kā pacelt ekrānu
Darbs ar klēpjdatoru rada papildu problēmu: ekrāns un tastatūra ir savienoti . Ja dators ir novietots pareizajā augstumā ekrāna skatīšanai, tastatūra ir pārāk augstu; ja to novietojat pareizajā augstumā rokām, ekrāns ir pārāk zemu, liekot jums saliekt kaklu.
Labākais risinājums ir izmantot klēpjdatora statīvu apvienojumā ar ārējo tastatūru un peli . Statīvs ļauj pacelt un noliekt ekrānu ergonomiskā augstumā, savukārt ārējās perifērijas ierīces tiek novietotas uz galda ērtā plaukstas locītavas augstumā.
Daudziem no šiem statīviem ir vairākas slīpuma pozīcijas (piemēram, 15, 20, 25, 30, 35 un 40 grādi), kas atvieglo ekrāna leņķa pielāgošanu pēc jūsu vēlmēm, neaizsprostojot klēpjdatora apakšējo ventilāciju . No alumīnija sakausējuma izgatavotie modeļi parasti ir viegli, salokāmi un ērti pārnēsājami, ļaujot saglabāt labu ergonomiku pat pārvietojoties starp mājām, biroju vai kafejnīcām.
Acīmredzot, paceļot klēpjdatoru acu līmenī, šī pozīcija kļūst nepraktiska rakstīšanai tieši uz tastatūras. Tāpēc ir gandrīz obligāti jāiegulda labā ārējā tastatūras un peles kombinācijā , vēlams, bezvadu, lai izvairītos no kabeļu jucekļa un uzturētu darba virsmu tīru.
Ar šo iestatījumu klēpjdatoru var novietot parastā monitora augstumā, bet tastatūru un peli – tur, kur tās ir patiesi ērtas rokām . Tas atrisina divas problēmas vienlaikus: kakls vairs nav saliekts, un plaukstas locītavas atrodas neitrālākā pozīcijā.
Augstumā regulējami galdi un globāla darbstacijas regulēšana
Pēdējos gados augstumā regulējami galdi ir kļuvuši populāri kā veids, kā darba laikā pārmaiņus sēdēt un stāvēt . Papildus šai priekšrocībai tie ir ļoti noderīgi, lai precīzi noregulētu krēsla-galda-monitora iestatījumu ergonomiku.
Ar augstumā regulējamu galdu var pielāgot visas darba virsmas augstumu , lai monitors, tastatūra un pele atrastos optimālā pozīcijā neatkarīgi no tā, vai strādājat sēdus vai stāvus. Tas ļauj turēt monitoru pareizajā acu līmenī, tik ļoti nepaļaujoties uz parastā galda fiksēto augstumu.
Šī elastība palīdz novērst muskuļu diskomfortu un stīvumu, jo stājas maiņa un pozīcijas maiņa samazina slodzi uz tām pašām struktūrām visas dienas garumā. Turklāt, apvienojumā ar monitora balstu vai piemērotu atbalstu, ievērojami uzlabojas iespēja pielāgot darbstaciju.
Izvēloties šāda veida galdu, ir svarīgi pārliecināties, ka augstuma diapazons atbilst jūsu vajadzībām neatkarīgi no tā, vai strādājat sēdus vai stāvus, un ka konstrukcija ir stabila, lai monitors nevibrētu rakstīšanas laikā. Modeļi ar kvalitatīvām koka virsmām piedāvā arī siltāku un estētiski pievilcīgāku darba vietas apdari.
Kopumā labi konfigurēts, augstumā regulējams galds ļauj monitora augstumam vienmēr palikt ergonomiskajā diapazonā neatkarīgi no tā, vai dodat priekšroku darbam sēdus stāvoklī pie datora vai uz brīdi pieceļaties, lai izstaipītu kājas.
Veselīgi ieradumi: pārtraukumi, kustība un acu aprūpe
Lai cik perfekti būtu noregulēts monitora augstums, ja stundām ilgi nekustēsieties vai nenovērsīsiet skatienu no ekrāna, agrāk vai vēlāk parādīsies fizisks diskomforts un garīgs nogurums . Ergonomika ietver arī jūsu lietošanas paradumus.
Bieži ieteikts nesēdēt ilgāk par stundu bez piecelšanās . Ik pēc 60 minūtēm mēģiniet piecelties 10 līdz 15 minūtes: nedaudz pastaigājieties, izstaipiet rokas un kājas, paskatieties pa logu vai mainiet uzdevumus, lai atpūstos acis un locītavas.
Acīm ļoti noderīgs ir tā sauktais 20-20-20 noteikums : ik pēc 20 minūtēm vismaz 20 sekundes skatieties uz objektu aptuveni 6 metru attālumā. Tas samazina acu sasprindzinājumu, acu sausumu un noguruma sajūtu dienas beigās.
Svarīgi ir arī pielāgot monitora spilgtumu un kontrastu komfortablā līmenī. Ja ekrāns ir pārāk spilgts vai pārāk blāvs, jūs izjutīsiet palielinātu acu nogurumu, galvassāpes un tieksmi pārvietoties tuvāk ekrānam vai tālāk no tā. Ideālā gadījumā monitora spilgtumam vajadzētu atbilst apkārtējam apgaismojumam, bet ne pārāk spilgtam.
Tāpat mēģiniet laiku pa laikam pārbaudīt savu stāju. Ir viegli sākt dienu, sēžot taisni, un, stundām ejot, jūs neapzināti noliecaties uz priekšu, atbalstot zodu uz rokas vai saliekot muguru . Periodiski veicot ātras pašpārbaudes, jūs varat laikus labot savu stāju, pirms sasprindzinājums kļūst pārāk liels.
Visbeidzot, pietiekama šķidruma uzņemšana un fiziskās aktivitātes ārpus darba laika palīdz jūsu muskuļiem un locītavām labāk panest stundas, kas pavadītas pie datora . Ergonomika ir atkarīga ne tikai no galda un ekrāna, bet arī no jūsu vispārējā fiziskā stāvokļa.
Ar monitoru, kas novietots pareizā acu līmenī, saprātīgā attālumā, bez kaitinošiem atspīdumiem un pareizi centrēts attiecībā pret ķermeni, ko atbalsta pienācīgs krēsls, regulējams galds un, ja nepieciešams, ar roku balstiem, statņiem vai augstumā regulējamiem galdiem, ir daudz vieglāk strādāt vai spēlēt spēles stundām ilgi, vienlaikus mazinot kakla, muguras un acu sāpes . Ja pievienojat regulārus pārtraukumus un nelielu kustību, jūsu darba vieta var kļūt par daudz veselīgāku un ērtāku vidi bez jebkādām lielām komplikācijām.