- 在 Windows 系統中配置夜間模式、亮度、對比度、深色模式和文字大小，以減少眼睛疲勞。
- 選擇具有藍光過濾、防眩光和高刷新率的顯示器，並將其放置在適當的高度。
- 注意人體工學、環境光線和螢幕距離，確保眼睛工作更舒適。
- 為了保護眼睛健康，請養成規律休息、眼睛運動、良好的眨眼和補水習慣。
無論是在辦公室工作、遠距辦公或在家學習，長時間面對電腦螢幕已經成為一種常態。問題在於，這種持續的螢幕照射會對眼睛造成損害：眼睛發癢、乾澀、視力模糊、頭痛……以及一天下來精疲力竭的感覺。好消息是，透過正確調整Windows系統和顯示器設置，並養成一些簡單的習慣，可以有效緩解這些不適症狀。
只要對Windows 顯示設定進行一些調整，充分利用夜間模式、深色模式、縮放和輔助功能等特性，再加上良好的人體工學設計和護眼習慣，就能顯著減輕眼部疲勞。這不僅僅是調整亮度：我們將詳細介紹在 Windows 10 和 Windows 11 中可以進行哪些操作，應該應用哪些顯示器設置，以及應該遵循哪些日常習慣才能在一天結束時保持眼睛清爽。
配置 Windows 以減少藍光和眩光
螢幕發出的藍光會幹擾睡眠，並在夜間使用電腦時導致眼睛疲勞。 Windows 系統內建了一個非常實用的功能來減少這種光線，此外，使用者還應適當調整螢幕亮度和對比度。
在 Windows 10 和 Windows 11 中使用夜間模式
Windows 夜間模式會為螢幕添加暖色調（橘色），以減少藍光輻射。這種變化起初可能感覺比較突兀，但可以進行調整，使其更加柔和，更容易在日常生活中適應。
在 Windows 11 中，啟動和調整此功能的步驟非常簡單，它可以讓系統自動偵測是否為夜晚，以便在入睡前的關鍵時段降低螢幕亮度和藍光成分。
在 Windows 10 中，操作步驟類似：在「系統」功能表的「顯示」設定中，您可以啟用「夜間模式」，然後存取相關選項來設定夜間模式的開啟時間和強度。透過仔細調整滑塊，您可以找到一個平衡點，既不會過度扭曲色彩，又能減少對眼睛的刺激。
除了在設定選單中進行配置外，您還可以在兩個版本的 Windows 中透過快速通知面板啟用或停用夜間模式，如果您只想在特定時間使用它而不影響自動規劃，這將非常方便。
選擇舒適的亮度和對比度級別
減少眼睛疲勞的另一個關鍵是正確調整螢幕的亮度和對比。一個常見的錯誤是螢幕亮度過高，尤其是在室內，這會迫使你瞇起眼睛，並產生持續眩光的感覺。
一個非常實用的原則是使用低亮度（約 20%）和相對較高的對比（約 80%）。這種平衡既能確保顯示器發出的光線不會刺眼，又能保持文字和影像的清晰度。
在桌上型電腦上，這些調整通常直接透過顯示器選單或使用實體按鈕進行。建議花幾分鐘時間進行嘗試，直到亮度與房間的照明水平相匹配，而不是使用預設值，因為預設值通常過高。
在筆記型電腦上，亮度控制通常整合在鍵盤的功能鍵或廠商提供的實用程式中。如果您看不到高級顏色選項，建議您更新筆記型電腦的顯示卡驅動程式和設定應用程序，因為許多品牌都內建了旨在減少眼睛疲勞的設定檔。
啟用深色模式，提高螢幕可讀性
長時間工作時，減少眼睛疲勞最直接的方法之一就是用深色介面取代明亮的白色背景，因為深色介面發出的光線較少。 Windows 系統可讓您將幾乎整個系統切換到深色主題，並且還提供了一些功能，可以在不損失品質的情況下放大文字和圖示。
在 Windows 中啟用深色模式
越來越多的用戶選擇深色模式，因為它能顯著減少螢幕上淺色和白色背景的雜亂感。啟用深色模式後，大多數系統視窗以及許多相容的應用程式都會切換到深色背景搭配淺色文字。
要進行配置，只需前往 Windows 個人化設置，然後選擇「深色模式」作為主主題。之後，檔案總管、設定和其他工具將顯示更柔和的介面，這在光線昏暗的環境下非常實用。
一些第三方應用程式（瀏覽器、程式碼編輯器、辦公室套件）也有自己的深色主題，可以與 Windows 主題結合使用，使得幾乎整個程式生態系統都使用深色背景和柔和色調。
界面縮放而不損失分辨率
如果你使用的是小螢幕筆記型電腦或高解析度顯示器，選單、圖示和按鈕很容易顯得很小，讓你不得不費力地看清每個元素。這時，Windows 的縮放功能就派上用場了，它可以在不改變螢幕原始解析度的情況下放大整個介面。
在「系統」>「顯示」選項中，您可以選擇放大倍率（例如 125% 或 150%），使所有內容看起來更大更清晰，且不會模糊影像。此功能在高解析度的 13 或 14 吋螢幕上尤其有用，因為這類螢幕的像素密度很高，元素的實際尺寸非常小。
建議測試多個百分比，直到找到既能提高可讀性又不會導致介面問題（例如元素被截斷、對話方塊過大等）的最佳設定。在某些應用程式中，您可能需要登出並重新登入才能使縮放變更生效。
從輔助功能中增加文字大小
除了常規的字體縮放之外，Windows 還在輔助功能設定中提供了一個專門的選項，可以增加系統範圍內的字體大小。如果您閱讀長文本或非常小的菜單有困難，這將非常理想。
在「文字大小」選項中，您可以移動滑桿並預覽字體顯示效果。確認更改後，視窗、選單和相容應用程式中的文字將變大，大大減少閱讀所需的距離，無需湊近螢幕。
另一個不錯的選擇是將預設字體更改為更清晰、更簡潔的字體。在「個人化」設定中的「字體」部分，您可以選擇螢幕閱讀效果更好的字體，如果您經常處理長篇文件、程式碼或電子郵件，這一點尤其重要。
監測有助於保護視力的技術
這不僅僅關乎Windows系統：你使用的顯示器類型及其所採用的技術也會對你一天中感受到的眼睛疲勞產生巨大影響。如今，市面上已有專門設計的螢幕，可以減少眩光、閃爍和過多的藍光。
整合式認證藍光濾鏡
許多現代顯示器都將硬體藍光過濾功能作為標準配置，有時以自有品牌名稱推出，有些還帶有諸如Eyesafe之類的特定認證。這些系統會調整色彩曲線，限制有害波長的光線發射，同時不會扭曲色彩。
這些內建濾鏡的優點在於它們可以持續工作，無需在 Windows 系統中啟動特殊模式，而且通常經過精細調校，能夠保持良好的色彩還原度。這對於從事設計、攝影或影片製作，且無法容忍過暖或過淡色彩的使用者來說非常有用。
高更新率防眩光螢幕
另一個關鍵方面是面板採用了防眩光塗層，可以減少惱人的反射光。這項功能在光線明亮的辦公室或靠近窗戶的場所特別實用，因為在這些地方，非常光滑的表面就像鏡子一樣，會讓人眼睛疲勞。
刷新率也值得關注：高於 60Hz 的刷新率，理想情況下是 70Hz 或更高，可以實現更流暢的螢幕刷新，減少明顯的閃爍。對於敏感族群來說，使用 60Hz 的老式顯示器幾個小時後就可能導致疲勞和頭痛。
透過結合防眩光面板、良好的刷新率和藍光過濾功能，可以創造更舒適的視覺環境，使眼睛能夠更好地承受長時間的工作或學習。
Windows 中的進階顯示設定
除了基本的亮度、深色模式和縮放調整外，Windows 還提供了一系列高級選項，因此無論您是使用單一顯示器還是同時使用多個顯示器，都可以完全根據您的需求自訂視覺體驗。
如何快速存取螢幕設定
所有這些設定的入口都在“系統”部分的“顯示”設定選單中。您可以從「開始」>「設定」>「系統」>「顯示」存取它，或者如果您願意，也可以按 Windows 鍵 + I 直接開啟「設定」。
接下來，您會看到「縮放和佈局」、「亮度與色彩」、「多顯示器」以及其他與色彩、HDR 和螢幕方向相關的選項。建議您花點時間仔細查看這些選項，因為其中許多選項都包含一些通用值，這些值未必總是最適合您的眼睛。
調整顯示器解析度和方向
螢幕解析度決定了螢幕上顯示的像素數量以及影像的清晰度。在「縮放和佈局」部分，您會找到「螢幕解析度」下拉式選單，通常會選擇建議解析度（顯示器的原生解析度）。
使用原生解析度有助於使文字和介面元素盡可能清晰銳利，避免邊緣模糊。只有當您的電腦效能不足或出於特定原因需要使用特定解析度時，降低解析度才有意義。
在同一部分，您還可以將螢幕方向變更為縱向，這對於閱讀長文件或程式設計非常有用，因為它可以讓您一眼看到更多文字行。系統會顯示預覽，以便您確認是否要保留變更。
色彩校準和 ClearType 技術
如果您從事對色彩要求極高的領域，例如平面設計或照片編輯，那麼校準螢幕就非常重要。 Windows 系統內建了「校準顯示顏色」精靈，您可以從「開始」功能表搜尋列存取它。
此助手會逐步引導您調整伽瑪值、亮度、對比和色彩平衡，從而達到一致且舒適的色彩呈現。校準良好的顯示器還能減少您辨別細微差別時眼睛的疲勞。
另一方面，ClearType 技術透過應用特定的字體平滑處理，提高了液晶螢幕上的文字可讀性。啟用並調整 ClearType 功能後，字母會顯得更清晰銳利，對眼睛也更友好，如果您長時間在電腦上閱讀或寫作，這將非常有益。
設定多個螢幕而不會造成眼睛疲勞
使用兩台或多台顯示器可以提高工作效率，但也需要合理安排空間，並保持一致的亮度、色彩和解析度設置，以避免眼睛疲勞。在“顯示設定”中，您可以找到“多顯示器”部分，在那裡可以配置它們的運作方式。
您可以在此處選擇複製圖像、擴展桌面或僅在一個螢幕上顯示內容。每個顯示器都可以擁有自己的解析度和縮放比例，以適應其物理尺寸，這對於避免在顯示器之間移動視窗時出現過大的尺寸跳躍至關重要。
建議盡可能使顯示器之間的亮度等級和顏色配置文件保持一致，這樣當您稍微轉動頭部時，就不會注意到強度或色調的突然變化，從而迫使您不斷調整視線。
工作站的人體工學設計以及與螢幕的距離
無論你的 Windows 配置多麼完善，如果你的姿勢和工作空間佈局不正確，最終都會出現眼睛和肌肉疲勞。一些簡單的符合人體工學的調整就能顯著改善你一天下來眼睛的舒適度。
正確的顯示器高度和位置
理想的閱讀姿勢是眼睛與螢幕頂部邊緣齊平或略高於螢幕頂部邊緣，因此在閱讀時視線會略微向下。這有助於眼瞼覆蓋更多眼球，減少眼部乾澀。
一般來說，顯示器中心應位於水平視線下方 15 到 20 度處。如果顯示器太低，你會不自覺地彎腰駝背；如果太高，你會拉傷頸部和眼部肌肉。用書本或支架將其抬高到適當的高度是完全沒問題的。
現代顯示器配備可調式支架，可調整高度、傾斜度和旋轉角度，方便您找到最舒適的姿勢。正確調整這些參數不僅可以保護您的眼睛，還能在長時間工作中保護您的背部和頸部。
充足的環境照明
房間的照明會直接影響我們對螢幕的感知。在非常黑暗的房間裡使用非常明亮的螢幕會造成強烈的對比，幾乎會立即造成眼睛疲勞。相反，如果顯示器正上方或後方有強光，則會產生反射和眩光。
理念是使用柔和的間接照明，避免坐在顯示器正後方有窗戶或其他強光源的地方。盡可能選擇落地燈或漫射燈，而不是直接照射桌面的聚光燈。
如果天花板上裝有螢光燈，可以嘗試降低亮度、重新佈置工作區域，或使用窗簾和百葉窗來控制自然光線。關鍵是要確保螢幕亮度與周圍環境亮度之間的差異不要太大。
根據距離調整文字大小
建議眼睛與螢幕之間的距離通常為 50-70 公分。在這個距離下，文字應該可以輕鬆閱讀，無需瞇眼。作為實用指南，字母大小應約為您在正常觀看位置能夠閱讀的最小字號的三倍。
如果你發現自己需要靠近顯示器或彎腰駝背才能舒適地閱讀，那麼不妨重新檢查一下 Windows 系統中的字體大小和座椅與顯示器的距離。透過調整座椅、應用程式的縮放比例和系統縮放，你可以找到一個舒適的平衡點，避免眼睛疲勞。
避免眼睛疲勞的習慣和鍛煉
除了技術因素之外，你的螢幕使用時間也至關重要。無論你的顯示器和Windows系統設定得多麼完善，如果不休息、眨眼或變換焦點，你的眼睛都會更快疲勞。因此，在中期內加入一些運動和休息時間會有很大幫助。
20-20-20 規則和定期休息
一個非常簡單有效的策略是眾所周知的20-20-20 法則：每隔 20 分鐘，將視線從螢幕上移開 20 秒鐘，看向大約 20 英尺（約 6 公尺）遠的地方。
這個簡單的動作能迫使眼部肌肉放鬆，打破螢幕帶來的持續近距離聚焦狀態。你可以在手機或電腦上設定提醒，以免忘記，因為我們專注時很容易忘記時間。
當你進行這些短暫休息時，最好不要拿出手機或切換螢幕。理想情況下，可以利用這段時間看看窗外，起身伸展一下腿腳，或是做一些遠離電子設備的簡單事情。
有意識地眨眼和輕柔按摩
當我們盯著螢幕時，眨眼的次數往往比平常少得多，這會導致眼睛乾澀、發癢，甚至有異物感。有意識地每隔幾秒鐘眨一下眼，有助於淚液均勻分佈，保持眼球表面濕潤。
如果眼睛感覺特別疲勞，可以閉上眼瞼，用指尖輕輕地以打圈的方式按摩眼周肌膚，不要用力過猛。這種輕柔的按摩可以促進眼周血液循環，並緩解眼部緊張。
簡單的眼部聚焦和運動練習
休息時可以做一些非常簡單的運動來鍛鍊眼部肌肉的靈活性。其中一個方法是：將一支筆放在離臉約30公分的地方，先集中註意力在筆上，然後再將注意力轉移到遠處的物體上。交替進行幾次，持續一兩分鐘。
另一個有益的練習是：在不移動頭部的情況下，上下移動眼球幾次，然後反覆向左和向右看。這有助於保持控制眼球運動的肌肉的靈活性。
你也可以試試所謂的「拳頭法則」：握緊一個小拳頭，放在眼前，先透過拳頭看向遠處的一個點，然後再看向拳頭的邊緣。透過交替注視這兩個點，你可以訓練自己快速改變距離的能力。
另一個放鬆技巧是掌心按摩：摩擦雙手直到溫暖，然後用掌心蓋住閉著的雙眼，不要用力按壓。保持這個姿勢幾分鐘；黑暗和溫暖的環境有助於深度放鬆雙眼。
環境關懷與生活方式
空氣過於乾燥、灰塵或煙霧也會導致眼睛乾澀。如果您長時間待在室內，並且有暖氣或空調，那麼安裝加濕器或經常通風換氣來改善空氣品質可能是個好主意。
飲食也至關重要：均衡均衡的飲食，富含維生素A、C和E、鋅以及omega-3脂肪酸，有助於維持良好的長期眼睛健康。富含油脂的魚類，如鮭魚或鮪魚，色彩鮮豔的水果和蔬菜，以及堅果，都是對眼睛有益的食物。
保護眼睛免受電腦傷害並非靠什麼靈丹妙藥，而是多種因素共同作用的結果：精心調校的Windows和顯示器配置、符合人體工學的工作站，以及合理的休息和用眼習慣。調整夜間模式、亮度、深色模式、字體大小，充分利用顯示器的各種技術，再加上定期短暫休息、有意識地眨眼以及良好的室內照明，就能讓你長時間面對屏幕工作而不會出現眼睛發紅、乾澀和頭痛等問題。
