كيفية ضبط الارتفاع المريح لشاشتك خطوة بخطوة

إنفورماتيك ديجيتال » الموارد » كيفية ضبط الارتفاع المريح للشاشة خطوة بخطوة

إذا كنت تقضي ساعات طويلة أمام الكمبيوتر وتعاني من تيبس في الرقبة، وآلام في الظهر، وإجهاد في العينين، فمن المرجح أن يكون ارتفاع شاشة الكمبيوتر غير مناسب. الأمر لا يقتصر على الراحة فقط، بل إن وضع الشاشة بشكل غير صحيح قد يؤدي إلى شعور مزمن بعدم الراحة ويقلل من قدرتك على التركيز.

ضبط ارتفاع الشاشة ومسافتها وميلها وموضعها ليس بالأمر المعقد، ولكن من الضروري معرفة ما يجب الانتباه إليه والأخطاء التي يجب تجنبها. ستجد في هذه المقالة إرشادات واضحة وعملية لوضع شاشتك على الارتفاع المناسب ، وفهم تأثير ذلك على رقبتك وظهرك ونظرك، بالإضافة إلى الملحقات التي قد تساعدك (مثل أذرع الشاشة، وقواعد الرفع، وحوامل أجهزة الكمبيوتر المحمولة ، والمكاتب القابلة للتعديل، وغيرها).

لماذا يُعد الارتفاع المريح للشاشة مهمًا للغاية؟

عندما نقضي ساعات طويلة أمام الشاشة، قد يؤدي وضعية جلوس غير مريحة إلى آلام في الرقبة والكتفين وأسفل الظهر . غالباً ما نلقي باللوم على الكرسي أو المكتب، لكن الشاشة هي أحد الأسباب الرئيسية وراء الوضعيات غير المريحة.

إذا كانت الشاشة مرتفعة جدًا، فسيتعين عليك رفع ذقنك ومدّ رقبتك للخلف . هذا الوضع يُغيّر مركز ثقل الرأس ويُجبر عضلات الرقبة على العمل بجهد أكبر، مما يُؤدي إلى توتر العضلات وتيبس المفاصل.

إذا كان الوضع منخفضًا جدًا، فسيؤدي ذلك عادةً إلى انحناء مفرط للرقبة وميلان الجذع للأمام . ورغم أن الرقبة تتحمل بعض الانحناء، إلا أن الحفاظ على هذا الوضع لساعات يزيد من الضغط على عضلات الرقبة وقد يؤدي إلى الألم والصداع التوتري وإجهاد أعلى الظهر.

تساهم الدورانات الجانبية أيضاً في ذلك: فعندما تكون الشاشة موضوعة بشكل جانبي، يميل الجسم إلى تدوير الرقبة وأحياناً الجذع للنظر إلى الشاشة. هذا الدوران المستمر، حتى لو كان بضع درجات فقط، يسبب في النهاية شعوراً بعدم الراحة في الرقبة والكتفين وأعلى الظهر.

إلى جانب إجهاد الرقبة، يؤدي ارتفاع الشاشة غير المناسب إلى تفاقم وضعية الجسم بشكل عام. فمن السهل جدًا البدء في تقويس الظهر، وإبراز الرأس للأمام، وتقويس الكتفين ، مما يساهم في آلام أسفل الظهر، والتعب، وحتى الشعور بالإرهاق الذهني نتيجةً لعدم الراحة الشديدة.

الارتفاع الأمثل للشاشة: مرجع لوضع الشاشة

تُعتبر نقطة البداية الأكثر قبولاً في علم هندسة العوامل البشرية هي أن يكون الحافة العلوية للشاشة بمستوى العين أو أسفلها قليلاً . بهذه الطريقة، عندما تنظر إلى مركز الشاشة، يتحرك نظرك إلى أسفل قليلاً، دون الحاجة إلى ثني رقبتك.

للحصول على نقطة مرجعية أكثر دقة، ينصح العديد من الخبراء بمحاذاة عينيك مع نقطة تقع على بعد 5 إلى 10 سم أسفل الحافة العلوية للشاشة. يتوافق هذا مع الوضع الطبيعي لراحة أعيننا، حيث تميل إلى النظر إلى الأسفل قليلاً عند الراحة.

طريقة أخرى للنظر إلى الأمر: اجلس وظهرك مُسند على مسند الكرسي، وأرخِ كتفيك، وانظر للأمام مباشرةً. يجب أن تكون الشاشة بين مستوى عينيك وحوالي 30 درجة أسفل مستوى نظرك . إذا اضطررت لرفع ذقنك أو خفضه بشكل ملحوظ لرؤية الشاشة بوضوح، فهذا يعني أن ارتفاعها غير مناسب.

يقترح بعض الخبراء وضع منتصف الشاشة بمستوى النظر كبديل . قد يكون هذا الوضع مريحًا للأشخاص الذين يجلسون بوضعية مستقيمة ويستخدمون مسند رأس مضبوطًا جيدًا، خاصةً مع الكراسي الفاخرة. مع ذلك، فهو ليس حلاً شاملاً، إذ لا يمتلك معظم الناس كراسي مصممة بشكل جيد كهذه، أو لا يحافظون على وضعية جلوس مستقيمة طوال اليوم.

بغض النظر عن المعايير التي تستخدمها، فإن الشيء المهم هو أن الشاشة تسمح لك بالحفاظ على وضعية رقبتك محايدة، ونظرك متجهًا للأسفل قليلاً، ورأسك محاذيًا لجذعك ، دون إجبار نفسك أو تمديدها أو ثنيها بشكل مفرط.

المسافة الصحيحة من الشاشة وحجم الشاشة

لا يُعدّ الارتفاع العامل الرئيسي الوحيد، بل عليك أيضاً ضبط مسافة المشاهدة لتجنب إجهاد العين وحركات الرقبة غير الضرورية . ومن القواعد الجيدة وضع الشاشة على بُعد 50 سم تقريباً من عينيك، أي ما يُعادل طول ذراعك الممدودة.

مدّ ذراعك للأمام والمس الشاشة: إذا كنت بالكاد تستطيع الوصول إليها أو كنت بعيدًا عنها، فتحقق من المسافة. مع ذلك، يجب تعديل هذه النقطة المرجعية وفقًا لحجم الشاشة وقوة نظرك ، كما يعتمد الأمر على ما إذا كنت تستخدم جهاز كمبيوتر محمولًا أو مكتبيًا ، حيث يحدد كل نوع المسافة والحجم الأمثلين.

إذا وجدت نفسك مضطرًا لإجهاد رقبتك لقراءة زوايا الشاشة ، فهذا دليل على أنك تجلس قريبًا جدًا أو أن الشاشة كبيرة جدًا بالنسبة لمسافة المشاهدة الحالية. كما أن تكبير حجم الخط وتكبير التطبيقات قد يساعدك على تجنب التحديق اللاإرادي.

في بيئات العمل المكتبية متعددة الشاشات، من الشائع إجهاد الرقبة نتيجة الالتواء المستمر. إذا كنت تقضي ساعات طويلة في هذه الحالة، فقد يكون من الأفضل التفكير في شاشة عريضة للغاية تعرض جميع المعلومات على سطح واحد، مما يقلل من الحاجة إلى تحريك رقبتك بشكل متكرر.

لا تنسَ أنه إذا كنت تعاني من مشاكل في الرؤية، فمن الضروري فحص وصفة نظارتك لدى أخصائي . لن يفيدك تعديل المسافة إذا كنت تُجهد عينيك بسبب عدم ارتدائك النظارة المناسبة أو لأنك تستخدم نظارة مصممة لمسافة مختلفة.

زاوية الرؤية، والإمالة، وسطوع الشاشة

يُعدّ اتجاه الشاشة بنفس أهمية ارتفاعها. فالزاوية غير المناسبة ستجبرك على ثني رقبتك، أو الانحناء للأمام، أو تحريك رأسك لتجنب الوهج أو للحصول على رؤية أفضل للمحتوى.

الهدف هو وضع الشاشة بزاوية رؤية مريحة، بين مستوى نظرك الأفقي وحوالي 30 درجة أسفل مستوى نظرك . بهذه الطريقة، تنظر عيناك للأمام مباشرةً وإلى الأسفل قليلاً، دون الحاجة إلى رفع أو خفض ذقنك بشكل مفرط.

لإتمام هذا التعديل، توصي معظم أدلة بيئة العمل بإمالة الشاشة قليلاً للخلف، بزاوية تتراوح بين 10 و20 درجة . بهذه الطريقة، تبقى المسافة بين عينيك وأعلى وأسفل الشاشة أكثر تناسقاً، مما يحسن من سهولة القراءة ويقلل من إجهاد العين.

إذا كانت شاشتك لا تسمح بالإمالة، يمكنك استخدام حيل بسيطة، مثل وضع خزائن الملفات أو الكتب أسفل الحامل للحصول على الزاوية المطلوبة. تأكد فقط من ثبات القاعدة وأن الشاشة ليست عرضة للسقوط حتى مع أدنى صدمة.

يُعدّ الوهج والانعكاسات على الشاشة عدوًا خفيًا آخر. فعندما يدخل الكثير من الضوء من النوافذ أو المصابيح غير الموضوعة بشكل صحيح، ستميل إلى تحريك جسمك، أو إطالة رقبتك، أو إدارة وجهك لتجنب هذا الوهج. وعلى المدى الطويل، يُسبب هذا التعديل المستمر إجهادًا عضليًا غير ضروري.

لتقليل هذه المشكلة، يُنصح بإبعاد الشاشة عن أشعة الشمس المباشرة من النوافذ، أو استخدام الستائر، أو تعديل الإضاءة . إذا كنت تعمل في بيئة شديدة الإضاءة، فإن الشاشات غير اللامعة تُقلل الانعكاسات بشكل كبير. إذا لم تتمكن من استبدال شاشتك، فهناك أفلام مضادة للوهج رخيصة الثمن يمكن تطبيقها مباشرة على الشاشة.

الوضع الأمامي للشاشة والوضع العام

على الرغم من أن الأمر قد يبدو بديهياً، إلا أن شاشة الكمبيوتر في العديد من المكاتب والمكاتب المنزلية توضع على جانب واحد من المكتب . وهذا يجبرك على العمل مع تحريك رقبتك باستمرار، حتى لو كان التحريك طفيفاً.

يُنصح دائمًا بوضع الشاشة أمام جسمك مباشرةً، بمحاذاة منتصف جذعك . إذا كنت تستخدم لوحة مفاتيح وفأرة خارجيتين، فضعهما في المنتصف أيضًا، حتى لا تضطر إلى تحريك جذعك للكتابة أو استخدام الفأرة.

يساعد هذا المحاذاة الأمامية على إبقاء الرأس والرقبة والعمود الفقري في خط مستقيم ، مما يعزز وضعية طبيعية أكثر ويقلل التوتر في الكتفين والفقرات العنقية. في حالة استخدام شاشتين، يُفضل وضع الشاشة الرئيسية أمامك مباشرةً والشاشة الثانوية على جانبها قليلاً، لتجنب قضاء معظم اليوم في النظر من زاوية العين.

لا تنسَ أن بيئة العمل المريحة تتضمن أيضًا كرسيًا مناسبًا مزودًا بدعم للفقرات القطنية، وارتفاع قابل للتعديل، ومسند ظهر ثابت ، بالإضافة إلى طاولة تسمح لك بوضع ساقيك بشكل مريح. إن الجلوس على كرسي مطبخ أو كرسي بدون مسند ظهر لتوفير المال قد يكون مكلفًا جدًا لظهرك إذا كنت تقضي ساعات طويلة أمام الكمبيوتر.

علاوة على ذلك، حتى لو تمكنت من ضبط الشاشة والكرسي بشكل مثالي، فليس من المستحسن البقاء بلا حراك لساعات. يُنصح بتغيير الوضعية باستمرار، والتحرك قليلاً على الكرسي، والنهوض من حين لآخر لتحسين الدورة الدموية وتقليل الضغط على المفاصل.

الملحقات الأساسية: أذرع وحوامل الشاشات

في كثير من الأحيان، يتطلب الوصول إلى إعداد مريح حقًا أكثر من مجرد وضع الشاشة على حاملها المدمج. غالبًا ما تحتاج إلى ذراع متحرك أو حامل قابل لتعديل الارتفاع لوضع الشاشة على الارتفاع والمسافة المناسبين تمامًا.

تُعدّ أذرع الشاشات مفيدة للغاية لأنها توفر نطاقًا واسعًا من التعديلات في الارتفاع والعمق والإمالة وحتى الدوران . وعادةً ما تبقى ثابتة في مكانها بعد ضبطها، دون الحاجة إلى إعادة ضبطها باستمرار، وتتيح لك مشاركة الشاشة مع شخص آخر بلفة بسيطة.

تُعدّ هذه الشاشات خيارًا مثيرًا للاهتمام في بيئات العمل المشتركة، حيث يستخدم موظفون مختلفون نفس محطة العمل في نوبات عمل مختلفة، ويحتاجون إلى تعديل الشاشة بسرعة لتناسب طولهم . كما أنها مثالية لمن يغيرون وضعيات جلوسهم باستمرار أو يتناوبون بين المهام التي تتطلب زوايا رؤية مختلفة.

لاستخدام ذراع مفصلي، يجب أن تكون الشاشة متوافقة مع معيار VESA للتركيب ، وعادةً ما تكون بمقاس 75×75 أو 100×100 ، مع وجود أربعة ثقوب تثبيت في الخلف. بالإضافة إلى ذلك، لكل ذراع حد أقصى للوزن، لذا يجب التأكد من أن وزن الشاشة يقع ضمن هذا النطاق لضمان تثبيتها بإحكام.

عند العمل بشاشتين، تتوفر أذرع مزدوجة تتيح لك ضبط كل شاشة على حدة ، مما يحافظ على بيئة عمل مريحة وفعّالة. هذا الحل يغنيك عن استخدام حوامل مختلفة، ويسهل الحفاظ على خط بصري متناسق بين الشاشتين.

إذا كنت تبحث عن حل أبسط، فإن رافعات الشاشة خيار آخر. توضع هذه الرافعات على مكتبك وترفع الشاشة إلى ارتفاع ثابت أو عدة مستويات محددة مسبقًا . يحتوي العديد منها على حجرات تخزين للوحة المفاتيح، والماوس، والهاتف، أو غيرها من الملحقات الصغيرة، مما يساعد في الحفاظ على مساحة عملك مرتبة.

على الرغم من أن هذه الرافعات لا توفر نفس القدر من المرونة التي يوفرها الذراع المفصلي، إلا أنها فعالة للغاية عندما تظل الشاشة في نفس الوضع معظم الوقت ولا تحتاج إلى تغيير الارتفاع بشكل متكرر.

أجهزة الكمبيوتر المحمولة وبيئة العمل: كيفية رفع الشاشة

يُشكّل استخدام الكمبيوتر المحمول مشكلة إضافية: فالشاشة ولوحة المفاتيح متصلتان . إذا وضعت الكمبيوتر على الارتفاع المناسب لرؤية الشاشة، ستكون لوحة المفاتيح مرتفعة جدًا؛ وإذا وضعته على الارتفاع المناسب ليديك، ستكون الشاشة منخفضة جدًا، مما يُجبرك على ثني رقبتك.

الحل الأمثل هو استخدام حامل للكمبيوتر المحمول مع لوحة مفاتيح وفأرة خارجيتين . يتيح لك الحامل رفع الشاشة وإمالتها إلى ارتفاع مريح، بينما توضع الأجهزة الطرفية الخارجية على المكتب على ارتفاع مناسب للمعصم.

توفر العديد من هذه الحوامل زوايا إمالة متعددة (على سبيل المثال، 15، 20، 25، 30، 35، و40 درجة)، مما يسهل ضبط زاوية الشاشة حسب رغبتك دون حجب فتحات التهوية السفلية للكمبيوتر المحمول . تتميز الحوامل المصنوعة من سبائك الألومنيوم بخفة وزنها وقابليتها للطي وسهولة حملها، مما يسمح لك بالحفاظ على وضعية مريحة حتى عند التنقل بين المنزل والمكتب والمقاهي.

من البديهي أنه عند رفع جهاز الكمبيوتر المحمول إلى مستوى النظر، يصبح من غير العملي الكتابة مباشرةً على لوحة المفاتيح. لذا، يُعدّ الاستثمار في لوحة مفاتيح وفأرة خارجيتين جيدتين أمرًا ضروريًا ، ويفضل أن تكونا لاسلكيتين لتجنب فوضى الأسلاك والحفاظ على مكتبك مرتبًا.

بهذا الإعداد، يمكنك وضع حاسوبك المحمول على ارتفاع شاشة تقليدية، ووضع لوحة المفاتيح والماوس في وضع مريح تمامًا ليديك . هذا يحل مشكلتين في آن واحد: لن يكون عنقك منحنيًا، وستكون معصميك في وضع أكثر استقامة.

مكاتب قابلة لتعديل الارتفاع وتعديل محطة العمل بشكل عام

في السنوات الأخيرة، أصبحت المكاتب القابلة لتعديل الارتفاع شائعة كوسيلة للتبديل بين الجلوس والوقوف أثناء العمل . وإلى جانب هذه الميزة، فهي مفيدة للغاية لضبط بيئة العمل بشكل مثالي، بما في ذلك وضعية الكرسي والمكتب والشاشة.

بفضل المكتب القابل لتعديل الارتفاع، يمكنك ضبط ارتفاع سطح العمل بالكامل بحيث تكون الشاشة ولوحة المفاتيح والماوس في الوضع الأمثل سواء كنت جالسًا أو واقفًا. يتيح لك هذا إبقاء الشاشة على مستوى نظرك الصحيح دون الاعتماد على الارتفاع الثابت للمكتب التقليدي.

تساعد هذه المرونة على تجنب آلام العضلات وتيبسها، إذ أن تغيير وضعية الجسم وتخفيف الضغط على نفس الأنسجة طوال اليوم يقلل من الضغط عليها. علاوة على ذلك، عند استخدام ذراع شاشة أو دعامة مناسبة، تتحسن إمكانية تخصيص مكان العمل بشكل كبير.

عند اختيار هذا النوع من المكاتب، من المهم التأكد من أن نطاق الارتفاع يناسب احتياجاتك ، سواء كنت جالسًا أو واقفًا، وأن هيكل المكتب ثابت حتى لا يهتزّ جهاز الكمبيوتر أثناء الكتابة. كما أن المكاتب ذات الأسطح الخشبية عالية الجودة تضفي لمسة جمالية دافئة على مساحة العمل.

بشكل عام، يسمح المكتب القابل لتعديل الارتفاع والمصمم بشكل جيد ببقاء ارتفاع الشاشة دائمًا ضمن النطاق المريح ، بغض النظر عما إذا كنت تفضل العمل جالسًا على الكمبيوتر أو النهوض لفترة من الوقت لتمديد ساقيك.

عادات صحية: فترات راحة، حركة، وعناية بالعينين

مهما كان ضبط ارتفاع الشاشة مثالياً، إذا قضيت ساعات دون تحريك عينيك أو النظر بعيداً عنها، فستظهر عليك عاجلاً أم آجلاً أعراض عدم الراحة الجسدية والإرهاق الذهني . وتشمل بيئة العمل أيضاً عادات استخدامك.

من التوصيات الشائعة تجنب الجلوس لأكثر من ساعة متواصلة دون النهوض . حاول الوقوف لمدة 10 إلى 15 دقيقة كل 60 دقيقة: تمشَّ قليلاً، مدّد ذراعيك وساقيك، انظر من النافذة، أو غيّر مهامك لإراحة عينيك ومفاصلك.

للحفاظ على صحة عينيك، يُنصح باتباع قاعدة 20-20-20 : كل 20 دقيقة، انظر إلى جسم يبعد حوالي 6 أمتار لمدة 20 ثانية على الأقل. هذا يقلل من إجهاد العين وجفافها، ويخفف من الشعور بالتعب في نهاية اليوم.

من المهم أيضًا ضبط سطوع وتباين شاشة الكمبيوتر إلى مستوى مريح. فإذا كانت الشاشة ساطعة جدًا أو خافتة جدًا، ستشعر بإجهاد متزايد للعين، وصداع، وميل إلى الاقتراب من الشاشة أو الابتعاد عنها. من الأفضل أن يتناسب سطوع الشاشة مع الإضاءة المحيطة دون أن يكون ساطعًا جدًا.

حاول أيضًا فحص وضعية جسمك من حين لآخر. من السهل أن تبدأ يومك جالسًا باستقامة، ومع مرور الساعات، ينتهي بك الأمر بالانحناء للأمام، أو إسناد ذقنك على يدك، أو تقويس ظهرك دون أن تدرك ذلك. إن إجراء فحوصات سريعة لنفسك بشكل دوري يسمح لك بتصحيح وضعيتك في الوقت المناسب، قبل أن يتراكم التوتر كثيرًا.

وأخيرًا، يساعد الحفاظ على رطوبة الجسم وممارسة بعض النشاط البدني خارج ساعات العمل على تحسين قدرة عضلاتك ومفاصلك على تحمل ساعات الجلوس الطويلة أمام الكمبيوتر . ولا تعتمد بيئة العمل المريحة على المكتب والشاشة فحسب، بل على حالتك البدنية العامة أيضًا.

مع وضع شاشة في مستوى النظر المناسب، وعلى مسافة معقولة، دون وهج مزعج، ومتمركزة بشكل صحيح بالنسبة لجسمك، مدعومة بكرسي مريح، ومكتب قابل للتعديل، وبمساعدة مساند الذراعين أو الحوامل أو المكاتب القابلة لتعديل الارتفاع عند الحاجة، يصبح العمل أو اللعب لساعات أسهل بكثير مع تقليل آلام الرقبة والظهر والعينين . وإذا أضفت فترات راحة منتظمة وبعض الحركة، يمكن أن يصبح مكان عملك بيئة صحية ومريحة للغاية دون أي مشاكل كبيرة.