Как да настроите ергономичната височина на монитора си стъпка по стъпка

Информатек Дигитал » Ресурси » Как да настроите ергономичната височина на монитора си стъпка по стъпка

Ако прекарвате много часове пред компютъра и в крайна сметка имате схванат врат, болки в гърба и уморени очи, много е вероятно ергономичната височина на монитора ви да е неправилно настроена . Не става въпрос само за комфорт: неправилното разположение на екрана може да доведе до хроничен дискомфорт и да намали способността ви за концентрация.

Правилното регулиране на височината, разстоянието, наклона и позицията на монитора ви не е сложно, но е необходимо да знаете какво да търсите и какви грешки да избягвате. В тази статия ще намерите ясни и практични насоки за позициониране на монитора ви на правилната височина , разбиране как това влияе на врата, гърба и зрението ви, както и какви аксесоари могат да ви помогнат (рамена за монитор, повдигачи, стойки за лаптоп , регулируеми бюра и др.).

Защо ергономичната височина на монитора е толкова важна?

Когато работим дълги часове пред екран, лошо подреденото работно място може да доведе до болки във врата, раменете и долната част на гърба . Често обвиняваме стола или бюрото, но мониторът е един от основните виновници за неудобните пози.

Ако мониторът е твърде висок, ще трябва да повдигнете брадичката си и да изпънете врата си назад . Тази позиция измества центъра на тежестта на главата и принуждава мускулите на врата да работят по-усилено, което води до мускулно напрежение и скованост на ставите.

Ако е твърде ниско, обикновено ще получите прекомерно сгъване на врата и накланяне на торса напред . Въпреки че врата може да понесе известно сгъване, поддържането му в продължение на часове увеличава натоварването на шийните мускули и може да доведе до болка, главоболие от напрежение и напрежение в горната част на гърба.

Страничните завъртания също допринасят: когато мониторът е разположен настрани, тялото е склонно да завърти врата, а понякога и торса, за да гледа екрана. Това продължително завъртане, дори само с няколко градуса, в крайна сметка причинява дискомфорт във врата, раменете и горната част на гърба.

Освен че напряга врата ви, неправилната височина на екрана влошава цялостната ви стойка. Много е лесно да започнете да прегърбвате гърба си, да навеждате главата си напред и да извивате раменете си , което допринася за болки в кръста, умора и дори чувство на психическо изтощение от чист дискомфорт.

Идеална височина на монитора: ориентир за поставяне на екрана

Най-широко приетата отправна точка в ергономията е, че горният ръб на монитора трябва да е на нивото на очите или малко под него . По този начин, когато гледате центъра на екрана, погледът ви се движи леко надолу, без да е необходимо да навеждате врата си.

За по-прецизна ориентировъчна точка много експерти препоръчват да подравните очите си с точка, разположена на 5 до 10 см под горния ръб на монитора. Това е в съответствие с естествения начин, по който очите ни почиват, като са склонни да гледат леко надолу, когато са в покой.

Друг начин да го погледнете: седнете с гръб към облегалката на стола, отпуснете раменете си и гледайте право напред. Екранът трябва да е между нивото на очите и около 30 градуса под линията на видимост . Ако трябва осезаемо да повдигнете или спуснете брадичката си, за да виждате правилно, височината е неправилна.

Някои експерти предлагат като алтернатива позиционирането на центъра на екрана на нивото на очите . Тази настройка може да бъде удобна за хора, които седят много изправени и използват добре регулирана облегалка за глава, особено с висок клас столове. Това обаче не е универсално решение, тъй като повечето хора нямат толкова добре проектирани столове или не поддържат толкова ясно изразена изправена стойка през целия ден.

Каквито и критерии да използвате, важното е екранът да ви позволява да държите врата си неутрален, погледа си леко надолу и главата си подравнена с торса , без да се насилвате, разтягате или сгъвате прекомерно.

Правилното разстояние до монитора и размера на екрана

Височината не е единственият ключов фактор: трябва също така да регулирате разстоянието за гледане, за да избегнете напрежение в очите и ненужни движения на врата . Добро правило е да позиционирате монитора си на около 50 см от очите си, приблизително на дължината на протегнатата ви ръка.

Изпънете ръката си напред и докоснете екрана: ако едва можете да я достигнете или сте далеч отвъд него, проверете разстоянието. Тази референтна точка обаче трябва да се регулира спрямо размера на монитора и вашата зрителна острота , а също така зависи от това дали работите с лаптоп или настолен компютър , тъй като всеки формат определя идеалното разстояние и размер.

Ако се налага да извивате врата си, за да прочетете от ъглите на екрана , това е знак, че седите твърде близо или че екранът е твърде голям за текущото ви разстояние за гледане. Увеличаването на размера на шрифта и мащабирането в приложенията ви също може да ви помогне да предотвратите несъзнателното присвиване на очи.

В офис системи с множество монитори е обичайно да напрягате врата си от постоянно усукване. Ако прекарвате много часове в тази ситуация, може би е по-разумно да помислите за ултраширок монитор , който показва цялата информация на една повърхност, намалявайки нуждата от многократно завъртане на врата.

Не забравяйте, че ако имате проблеми със зрението, е важно да проверите рецептата си от специалист . Регулирането на разстоянието няма да помогне, ако натоварвате очите си, защото не носите правилните очила или защото използвате очила, предназначени за различно разстояние.

Ъгъл на видимост, наклон и яркост на екрана

Ориентацията на монитора е също толкова важна, колкото и височината му. Неправилно настроеният ъгъл ще ви принуди да наведете врата си, да се наведете напред или да завъртите главата си, за да избегнете отблясъци или да видите по-добре съдържанието.

Целта е екранът да бъде разположен под удобен ъгъл на гледане, между хоризонталната линия на очите ви и около 30 градуса под линията на видимост . По този начин очите ви гледат право напред и леко надолу, без да е необходимо да повдигате или спускате прекомерно брадичката си.

За да завършите тази настройка, повечето ергономични ръководства препоръчват мониторът да се наклони леко назад, около 10 до 20 градуса . По този начин разстоянието между очите ви и горната и долната част на екрана остава по-равномерно, което подобрява четливостта и намалява напрежението в очите.

Ако мониторът ви не позволява накланяне, можете да използвате „Направи си сам“ трикове, като например поставяне на шкафове за документи или книги под стойката, за да постигнете желания ъгъл. Просто се уверете, че основата е стабилна и че екранът не е изложен на риск да падне дори при най-малкия удар.

Отблясъците и отраженията на екрана са друг тих враг. Когато от прозорците или неправилно разположените лампи идва много светлина, ще сте склонни да движите тялото си, да извивате врата си или да се обръщате, за да избегнете тези отблясъци. В дългосрочен план това постоянно настройване причинява ненужно мускулно напрежение.

За да се сведе до минимум този проблем, е много полезно да преместите монитора далеч от пряка слънчева светлина от прозорците, да използвате щори или завеси или да регулирате осветлението . Ако работите в много светла среда, матовите панели значително намаляват отраженията. Ако не можете да смените монитора си, има евтини антирефлексни фолиа, които могат да се поставят директно върху екрана.

Фронтално разположение на монитора и обща стойка

Въпреки че може да изглежда очевидно, в много офиси и домашни офиси мониторът е разположен от едната страна на бюрото . Това ви принуждава да работите с постоянно обърнат врат, дори ако завъртането ви се струва малко.

Препоръката е винаги да позиционирате монитора директно пред тялото си, подравнен с центъра на торса ви . Ако имате външна клавиатура и мишка, поставете ги също центрирано, за да не се налага да извивате торса си, за да пишете или да използвате мишката.

Това фронтално подравняване помага за поддържането на главата, шията и гръбначния стълб в права линия , което насърчава по-естествена стойка и намалява напрежението в раменете и шийния отдел на гръбначния стълб. При конфигурации с два монитора е най-добре основният монитор да се постави директно пред него, а вторият монитор леко встрани, като се избягва прекарването на по-голямата част от деня в гледане с крайчеца на окото.

Не забравяйте, че правилната ергономичност включва и подходящ стол с лумбална опора, регулируема височина и стабилна облегалка , както и маса, която ви позволява удобно да позиционирате краката си. Седенето на кухненски стол или стол без облегалка, за да спестите пари, може да бъде много скъпо за гърба ви, ако прекарвате много часове пред компютъра.

Освен това, дори и да постигнете перфектно регулиране на монитора и стола, не е препоръчително да стоите неподвижни с часове. Препоръчително е често да сменяте позицията си, да се движите малко в стола си и да ставате периодично, за да подобрите кръвообращението и да намалите натоварването на ставите си.

Основни аксесоари: рамена и стойки за монитори

Често постигането на наистина удобна настройка изисква повече от просто поставяне на монитора върху вградената му стойка. Често се нуждаете от шарнирно рамо или стойка с регулируема височина, за да позиционирате екрана на точната височина и разстояние, от които се нуждаете.

Рамената за монитори са особено полезни, защото предлагат широк диапазон на регулиране по височина, дълбочина, наклон и дори завъртане . Те обикновено остават здраво на мястото си след регулиране, без да е необходимо постоянно пренастройване, и ви позволяват да споделяте екрана с друг човек с едно просто завъртане.

Те са много интересен вариант в среди с „горещи бюра“, където различни работници използват едно и също работно място на различни смени и трябва бързо да настроят монитора според собствената си височина . Те са идеални и за тези, които често сменят позата си или редуват задачи, изискващи различни ъгли на гледане.

За да използвате шарнирно рамо, мониторът трябва да е съвместим с VESA монтаж , обикновено във формат 75x75 или 100x100 , с четири монтажни отвора на гърба. Освен това, всяко рамо има ограничение на теглото, така че трябва да се уверите, че мониторът ви попада в този диапазон за сигурно закрепване.

При работа с два екрана, има двойни рамена, които ви позволяват да регулирате всеки монитор независимо , като по този начин се поддържа ергономичност и ефективност на работното място. Това решение избягва необходимостта от импровизиране с различни стойки и улеснява поддържането на постоянна визуална линия между двата екрана.

Ако търсите нещо по-просто, повдигачите за монитори са друга опция. Те се поставят на бюрото ви и повдигат екрана до фиксирана височина или няколко предварително зададени нива . Много от тях включват отделения за съхранение на клавиатура, мишка, телефон или други малки аксесоари, което помага да поддържате работното си място подредено.

Въпреки че тези повдигачи не предлагат толкова голяма гъвкавост, колкото шарнирното рамо, те са много ефективни, когато мониторът ще остане в едно и също положение през по-голямата част от времето и не е необходимо често да променяте височината.

Лаптопи и ергономичност: как да повдигнете екрана

Работата с лаптоп представлява допълнителен проблем: екранът и клавиатурата са свързани . Ако позиционирате компютъра на правилната височина за гледане на екрана, клавиатурата е твърде висока; ако го позиционирате на правилната височина за ръцете си, екранът е твърде нисък, което ви принуждава да навеждате врата си.

Най-доброто решение е да използвате стойка за лаптоп, комбинирана с външна клавиатура и мишка . Стойката ви позволява да повдигате и накланяте екрана до ергономична височина, докато външните периферни устройства се поставят на бюрото на удобна за китката височина.

Много от тези стойки предлагат множество позиции на наклон (например 15, 20, 25, 30, 35 и 40 градуса), което улеснява регулирането на ъгъла на екрана по ваш вкус, без да се блокира вентилацията на долната част на лаптопа . Моделите, изработени от алуминиева сплав, обикновено са леки, сгъваеми и лесни за носене, което ви позволява да поддържате добра ергономичност дори когато се местите между дома, офиса или кафенетата.

Очевидно е, че когато повдигнете лаптопа си до нивото на очите, позицията става непрактична за директно писане на клавиатурата. Ето защо инвестирането в добра външна комбинация от клавиатура и мишка е почти задължително , за предпочитане безжична, за да избегнете хаос с кабели и да поддържате бюрото си чисто.

С тази настройка можете да позиционирате лаптопа си на височината на конвенционален монитор и да поставите клавиатурата и мишката там, където са наистина удобни за ръцете ви . Това решава два проблема едновременно: вратът ви вече не е сгънат, а китките ви са поставени в по-неутрална позиция.

Бюра с регулируема височина и глобално регулиране на работното място

През последните години бюрата с регулируема височина станаха популярни като начин за редуване на седене и стоене по време на работа . Освен това предимство, те са много полезни за фина настройка на ергономичността на конфигурацията стол-бюро-монитор.

С бюро с регулируема височина можете да регулирате височината на цялата работна повърхност, така че мониторът, клавиатурата и мишката да са в оптимални позиции, независимо дали седите или работите изправени. Това ви позволява да държите монитора на правилното ниво на очите, без да сте толкова зависими от фиксираната височина на конвенционалното бюро.

Тази гъвкавост помага за предотвратяване на мускулен дискомфорт и скованост, тъй като нарушаването на стойката и промяната на позицията намалява натоварването върху едни и същи структури през целия ден. Освен това, когато се комбинира с рамо за монитор или подходяща опора, възможността за персонализиране на работното ви място е значително подобрена.

Когато избирате този тип бюро, е важно да се уверите, че диапазонът на височина отговаря на вашите нужди , независимо дали седите или стоите прави, и че конструкцията е стабилна, така че мониторът да не вибрира по време на писане. Моделите с качествени дървени плотове също така предлагат по-топъл и естетически приятен завършек на работното пространство.

Като цяло, добре конфигурираното бюро с регулируема височина позволява височината на монитора винаги да остане в ергономичния диапазон , независимо дали предпочитате да работите седнали пред компютъра или да станете за малко, за да разтегнете краката си.

Здравословни навици: почивки, движение и грижа за очите

Без значение колко перфектно е регулирана височината на монитора, ако прекарвате часове, без да се движите или да откъсвате поглед от екрана, рано или късно ще се появят физически дискомфорт и умствена умора . Ергономичността включва и вашите навици за употреба.

Често срещана препоръка е да избягвате да седите повече от час, без да ставате . На всеки 60 минути се опитвайте да стоите прави за 10 до 15 минути: разходете се малко, разтегнете ръцете и краката си, погледнете през прозореца или сменете задачите си, за да дадете почивка на очите и ставите си.

За очите ви е много полезно така нареченото правило 20-20-20 : на всеки 20 минути гледайте обект на около 6 метра разстояние в продължение на поне 20 секунди. Това намалява напрежението в очите, сухотата в очите и усещането за умора в края на деня.

Важно е също да регулирате яркостта и контраста на монитора си до удобно ниво. Ако екранът е твърде ярък или твърде тъмен, ще усетите повишено напрежение в очите, главоболие и склонност да се приближавате или отдалечавате от екрана. В идеалния случай яркостта на монитора трябва да съответства на околната светлина, без да е твърде ярка.

Също така, опитвайте се да проверявате стойката си от време на време. Лесно е да започнете деня, седнали изправени, и с течение на часовете да се наведете напред, да подпрете брадичката си на ръката си или да прегърбите гърба си, без да го осъзнавате. Правенето на бързи самопроверки периодично ви позволява да коригирате стойката си навреме, преди напрежението да се натрупа твърде много.

И накрая, поддържането на добра хидратация и физическата активност извън работно време помага на мускулите и ставите ви да понасят по-добре часовете, прекарани пред компютъра . Ергономичността зависи не само от бюрото и екрана, но и от цялостното ви физическо състояние.

С монитор, разположен на правилното ниво на очите, на разумно разстояние, без досадни отблясъци и правилно центриран спрямо тялото ви, поддържан от приличен стол, регулируемо бюро и с помощта на подлакътници, стойки или бюра с регулируема височина, когато е необходимо, е много по-лесно да работите или да играете с часове, като същевременно намалявате болката във врата, гърба и очите . Ако добавите редовни почивки и малко движение, работното ви място може да се превърне в много по-здравословна и комфортна среда без големи усложнения.