Υγιής Εργονομία Υπολογιστή: Ένας Πλήρης Οδηγός για Εργασία Χωρίς Πόνο

Informatec Digital » Πόροι » Υγιής Εργονομία Υπολογιστή: Ένας Πλήρης Οδηγός για Εργασία Χωρίς Πόνο

Το να περνάμε ώρες μπροστά σε έναν υπολογιστή είναι πλέον συνηθισμένο για πολλούς ανθρώπους, τόσο στην εργασία όσο και στον ελεύθερο χρόνο τους. Εάν αυτό το ψηφιακό περιβάλλον δεν είναι εργονομικά σχεδιασμένο , είναι μόνο θέμα χρόνου να εμφανιστεί δυσφορία στην πλάτη, τον αυχένα, τους καρπούς ή τα μάτια. Τα καλά νέα είναι ότι με μερικές συγκεκριμένες προσαρμογές, ένας συνηθισμένος σταθμός εργασίας μπορεί να μετατραπεί σε έναν πολύ πιο υγιεινό χώρο.

Η εργονομία που εφαρμόζεται σε υπολογιστές και φορητούς υπολογιστές δεν αφορά μόνο μια ωραία καρέκλα ή ένα μοντέρνο γραφείο: αφορά την προσαρμογή του εξοπλισμού, των επίπλων, της στάσης του σώματος και των συνηθειών ώστε να ταιριάζουν στο ανθρώπινο σώμα και όχι το αντίστροφο. Οι ακόλουθες γραμμές περιγράφουν λεπτομερώς τις βασικές συστάσεις από ιδρύματα, ειδικούς υγείας και ειδικούς στην πρόληψη κινδύνων, ώστε να μπορείτε να δημιουργήσετε ένα πραγματικά εργονομικό περιβάλλον εργασίας, να μειώσετε τον πόνο και να αυξήσετε την άνεση και την παραγωγικότητα.

Τι είναι η εργονομία των υπολογιστών και γιατί επηρεάζει την υγεία σας;

Όταν μιλάμε για εργονομία στο περιβάλλον πληροφορικής, αναφερόμαστε στον τρόπο με τον οποίο οι σταθμοί εργασίας, τα εργαλεία και οι συνήθειες σχεδιάζονται και οργανώνονται ώστε να ταιριάζουν στα σωματικά και ψυχολογικά χαρακτηριστικά των ατόμων. Αυτό δεν είναι ασήμαντο ζήτημα: οι περισσότεροι τραυματισμοί στον χώρο εργασίας σήμερα δεν προέρχονται από μεγάλα μηχανήματα, αλλά από παρατεταμένες στάσεις, επαναλαμβανόμενες κινήσεις και κακώς διαμορφωμένους σταθμούς εργασίας.

Ένας ακατάλληλα ρυθμισμένος χώρος εργασίας μπορεί να οδηγήσει σε πόνο στην πλάτη, πόνο στον αυχένα, προβλήματα στον ώμο, μυϊκή καταπόνηση και κήλη μεσοσπονδύλιου δίσκου . Η δυσφορία στον καρπό και το χέρι από λανθασμένη χρήση του πληκτρολογίου και του ποντικιού, όπως το σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα, είναι επίσης πολύ συχνή, όπως και η καταπόνηση των ματιών, η ξηρότητα, ο κνησμός στα μάτια και οι πονοκέφαλοι που σχετίζονται με τον φωτισμό και τις ρυθμίσεις της οθόνης.

Επιπλέον, η παρατεταμένη καθιστική ζωή με κακή στάση σώματος μπορεί να οδηγήσει σε κυκλοφορικά προβλήματα στα πόδια, δυσκαμψία και γενική κόπωση . Όλα αυτά μειώνουν την παραγωγικότητα, επιδεινώνουν τη διάθεση και, εάν παραταθούν, μπορούν να οδηγήσουν σε χρόνιους τραυματισμούς που απαιτούν ιατρική περίθαλψη και φυσικοθεραπεία.

Η εργονομία στοχεύει ακριβώς στο αντίθετο: στην πρόληψη τραυματισμών πριν συμβούν, στη μείωση του εργονομικού κινδύνου και στην αύξηση της αποτελεσματικότητας και της διαχείρισης της εργασίας. Για να το πετύχει αυτό, εστιάζει σε τέσσερις κύριους τομείς: τη στάση του σώματος, τη ρύθμιση του εξοπλισμού (οθόνη, πληκτρολόγιο, ποντίκι), τα έπιπλα (καρέκλα, γραφείο, υποπόδιο, στηρίγματα) και τις εργασιακές συνήθειες (διαλείμματα, διατάσεις, υγιεινή των ματιών).

Εξειδικευμένοι οργανισμοί όπως το Εθνικό Ινστιτούτο για την Επαγγελματική Ασφάλεια και Υγεία (INSST) , εργονομικοί σύλλογοι και πολυάριθμοι ιατρικοί φορείς επιμένουν στις ίδιες ιδέες: προσαρμογή του περιβάλλοντος στο άτομο, όχι το αντίστροφο, και μετατροπή των καλών εργονομικών πρακτικών σε καθημερινές συνήθειες, όχι σε κάτι συγκεκριμένο που γίνεται για μια εβδομάδα και μετά ξεχνιέται.

Σωστή στάση σώματος μπροστά στον υπολογιστή: η βάση των πάντων

Η στάση του σώματος είναι το κλειδί: ένα σώμα τοποθετημένο σωστά μπροστά στον υπολογιστή είναι πολύ πιο άνετο για την εργάσιμη ημέρα από ένα σώμα σκυφτό ή στριμμένο. Οι ειδικοί συμφωνούν ότι ο γενικός κανόνας είναι το σώμα να σχηματίζει γωνίες κοντά στις 90 μοίρες στους αγκώνες, τα γόνατα και τους γοφούς, και το βλέμμα να κατευθύνεται ευθεία μπροστά, προς το άνω τρίτο της οθόνης.

Η πλάτη σας θα πρέπει να υποστηρίζεται πλήρως από την πλάτη της καρέκλας, χωρίς να σκύβει ή να λυγίζει . Εάν η πλάτη δεν παρέχει επαρκή στήριξη της οσφυϊκής χώρας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μαξιλάρι ή άλλη υποστήριξη για να σταθεροποιήσετε τη μέση σας. Στόχος είναι να διατηρήσετε τη φυσική καμπύλη της σπονδυλικής στήλης και να αποφύγετε τη συνεχή καταπόνηση.

Οι ώμοι σας θα πρέπει να παραμένουν χαλαροί και χαλαροί, χωρίς να σκύβουν ή να τους στρογγυλεύουν προς τα εμπρός . Τις κρύες μέρες ή σε αγχωτικές καταστάσεις, είναι πολύ συνηθισμένο να τους σηκώνετε ασυνείδητα, κάτι που μακροπρόθεσμα προκαλεί δυσκαμψία και πόνο στον αυχένα. Είναι καλή ιδέα να ελέγχετε τη στάση σας κατά καιρούς και να χαμηλώνετε σκόπιμα τους ώμους σας για να απελευθερώσετε τη συσσωρευμένη ένταση.

Οι αγκώνες σας θα πρέπει να σχηματίζουν γωνία περίπου 90 μοιρών, με τους πήχεις σας να ακουμπούν στα μπράτσα του γραφείου ή της καρέκλας . Οι καρποί σας θα πρέπει να παραμένουν ίσιοι ή σχεδόν ίσιοι κατά την πληκτρολόγηση ή τη χρήση ποντικιού. Ένα στήριγμα καρπού μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της πίεσης στα νεύρα του καρπού, υπό την προϋπόθεση ότι δεν σας αναγκάζει να λυγίσετε τον καρπό σας προς τα πίσω.

Το κεφάλι και ο λαιμός σας θα πρέπει να είναι ευθυγραμμισμένα με τη σπονδυλική σας στήλη, χωρίς να γέρνουν προς τα εμπρός ή προς τα κάτω . Για να επιτευχθεί αυτό, η οθόνη θα πρέπει να τοποθετείται περίπου 50-60 εκατοστά μακριά, έτσι ώστε όταν κοιτάτε ευθεία μπροστά, το βλέμμα σας να κατευθύνεται προς το άνω τρίτο ή το κέντρο της οθόνης. Αν χρειάζεστε βοήθεια για την επιλογή οθόνης για την εργασία σας , υπάρχουν οδηγοί που συνοψίζουν τα πιο σημαντικά χαρακτηριστικά.

Όσον αφορά το κάτω μέρος του σώματος, οι μηροί θα πρέπει να σχηματίζουν γωνία μεταξύ 90° και 110° με τους γοφούς , με τα πόδια να ακουμπούν στο πάτωμα. Εάν η καρέκλα είναι πολύ ψηλή και τα πόδια δεν φτάνουν άνετα στο πάτωμα, συνιστάται η χρήση υποπόδιου. Είναι επίσης καλύτερο να αποφεύγετε να σταυρώνετε τα πόδια σας για μεγάλα χρονικά διαστήματα, καθώς αυτό μπορεί να επηρεάσει την κυκλοφορία του αίματος και να προκαλέσει μυϊκές ανισορροπίες.

Η ίδια φιλοσοφία μπορεί να εφαρμοστεί όταν εργάζεστε με ένα φορητό υπολογιστή στην αγκαλιά σας ή στον καναπέ: χαλαροί ώμοι και λαιμός, ισορροπία κεφαλιού σε σχέση με τους ώμους σας και οθόνη όσο το δυνατόν ψηλότερα . Ένα σταθερό μαξιλάρι ή μια ειδική βάση για φορητό υπολογιστή μπορεί να βοηθήσει στην ανύψωση της συσκευής και στη βελτίωση της στάσης του σώματος ακόμη και σε αυτές τις πιο ανεπίσημες καταστάσεις.

Εργονομική διάταξη του εξοπλισμού: οθόνη, πληκτρολόγιο και ποντίκι

Πέρα από τη γενική στάση του σώματος, είναι σημαντικό η οθόνη, το πληκτρολόγιο και το ποντίκι να είναι σωστά τοποθετημένα σε σχέση με το σώμα σας . Το να κάθεστε σωστά είναι άσκοπο αν στη συνέχεια πρέπει να στρίψετε τους καρπούς σας ή να τεντωθείτε στον αυχένα σας για να δείτε την οθόνη.

Η οθόνη θα πρέπει να τοποθετείται ακριβώς μπροστά από τον χρήστη, ποτέ στο πλάι , σε απόσταση περίπου μισού μέτρου. Το πάνω μέρος της οθόνης θα πρέπει να βρίσκεται στο ύψος των ματιών ή ελαφρώς χαμηλότερα, έτσι ώστε το βλέμμα να πέφτει φυσικά στο άνω τρίτο ή στο κέντρο της οθόνης. Αυτό αποτρέπει την ανάγκη να γέρνετε τον αυχένα προς τα πάνω ή προς τα κάτω, κάτι που είναι ιδιαίτερα σημαντικό όταν χρησιμοποιείτε τον υπολογιστή για πολλές ώρες.

Όταν εργάζεστε με φορητό υπολογιστή, προκύπτει ένα σαφές πρόβλημα: το πληκτρολόγιο και η οθόνη είναι συνδεδεμένα, καθιστώντας αδύνατη την ξεχωριστή ρύθμιση κάθε στοιχείου . Σχεδιαστικά, οι φορητοί υπολογιστές προορίζονται για φορητότητα, όχι για εργονομία, και αυτό φαίνεται. Για την ελαχιστοποίηση της ενόχλησης, οι ειδικοί προτείνουν δύο επιλογές: τη σύνδεση του φορητού υπολογιστή σε μια εξωτερική οθόνη και πληκτρολόγιο ή τη χρήση βάσης για την ανύψωση της οθόνης και τη σύζευξή της με ξεχωριστό πληκτρολόγιο και ποντίκι. Εάν δεν είστε σίγουροι ποιο σύστημα είναι κατάλληλο για εσάς, η σύγκριση επιτραπέζιων και φορητών υπολογιστών μπορεί να σας βοηθήσει να αποφασίσετε.

Για υπολογιστές με μικρές οθόνες, μικρότερες από 15 ίντσες, συνιστάται ιδιαίτερα η χρήση εξωτερικής οθόνης επαρκούς μεγέθους και καλής ποιότητας εικόνας για να αποφύγετε την καταπόνηση των ματιών σας. Ένας βραχίονας οθόνης συμβατός με βάσεις VESA παρέχει πρόσθετη ευελιξία, επιτρέποντάς σας να ρυθμίζετε με ακρίβεια το ύψος, την απόσταση και την κλίση, ενώ παράλληλα απελευθερώνετε χώρο στο γραφείο. Εάν εργάζεστε με επιπλέον οθόνες, είναι απαραίτητο να μάθετε πώς να χρησιμοποιείτε σωστά μια εξωτερική οθόνη.

Όσον αφορά το πληκτρολόγιο, ιδανικά θα πρέπει να σας επιτρέπει να κρατάτε τους καρπούς σας ίσιους και τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας . Τα πληκτρολόγια που είναι πολύ γωνιακά ή πολύ ψηλά σας αναγκάζουν να λυγίζετε υπερβολικά τους καρπούς σας, αυξάνοντας τον κίνδυνο καταπόνησης. Ορισμένα εργονομικά μοντέλα περιλαμβάνουν ενσωματωμένα στηρίγματα καρπού ή σας επιτρέπουν να σηκώσετε ελαφρώς την πλάτη για να βρείτε μια άνετη γωνία πληκτρολόγησης. Θα βρείτε προτεινόμενες επιλογές στους οδηγούς για βασικά περιφερειακά.

Το ποντίκι θα πρέπει να τοποθετείται σε ελάχιστη απόσταση, ώστε να μπορεί να λειτουργήσει χωρίς να τεντώνεται ο βραχίονας . Ένα κατάλληλο ποντίκι με σχήμα προσαρμοσμένο στο χέρι ή ένα κάθετο ποντίκι μπορεί να μειώσει την καταπόνηση στον καρπό και το αντιβράχιο, και οι ειδικά για ποντίκια στηρίγματα καρπού έχουν γίνει ιδιαίτερα δημοφιλείς μεταξύ των ανθρώπων που περνούν πολλές ώρες παίζοντας παιχνίδια ή δουλεύοντας με επαναλαμβανόμενες κινήσεις.

Για να ολοκληρώσετε τη ρύθμιση, είναι επίσης καλή ιδέα να ρυθμίσετε την ευαισθησία του ποντικιού και την ταχύτητα του κέρσορα , ώστε να μην χρειάζεται να κάνετε μεγάλες κινήσεις του χεριού σας για να κάνετε κύλιση στην οθόνη. Και, εάν χρησιμοποιείτε έντυπα έγγραφα με τον υπολογιστή, μια θήκη ή βάση εγγράφων που τοποθετείται δίπλα στην οθόνη θα σας εμποδίζει να γυρίζετε συνεχώς τον αυχένα σας.

Εργονομικά έπιπλα: καρέκλες, τραπέζια, γραφεία και αξεσουάρ

Τα καλά έπιπλα κάνουν τη διατήρηση της σωστής στάσης του σώματος πολύ πιο εύκολη. Η καρέκλα, το γραφείο και τα εργονομικά αξεσουάρ κάνουν τη διαφορά ανάμεσα σε έναν άβολο χώρο εργασίας και σε έναν που σας επιτρέπει να εργάζεστε χωρίς πόνο για χρόνια.

Η καρέκλα γραφείου θα πρέπει να διαθέτει ρυθμιζόμενη πλάτη, στήριξη οσφυϊκής χώρας, κάθισμα με ρυθμιζόμενο ύψος και, ει δυνατόν, ρυθμιζόμενα μπράτσα . Το σημαντικό δεν είναι τόσο αν πρόκειται για καρέκλα "γραφείου" ή "gaming", αλλά μάλλον ότι σας επιτρέπει να εξατομικεύετε τη στάση του σώματός σας: τα πόδια στο πάτωμα, τα γόνατα σε γωνία περίπου 90 μοιρών, οι γοφοί σε παρόμοιο ύψος ή ελαφρώς υψηλότερο από τα γόνατα και μια καλά υποστηριζόμενη πλάτη. Συγκεκριμένα μοντέλα, όπως ορισμένες προηγμένες εργονομικές καρέκλες ή καρέκλες gaming με στήριξη αυχένα και οσφυϊκής χώρας, μπορούν να αποτελέσουν μια καλή επένδυση.

Το γραφείο πρέπει να είναι αρκετά ψηλό, ώστε τα χέρια και οι καρποί σας να είναι ίσια ή σχεδόν ίσια ενώ γράφετε. Ένα γραφείο που είναι πολύ ψηλό σας αναγκάζει να σηκώσετε τους ώμους σας, ενώ ένα που είναι πολύ χαμηλό σας κάνει να σκύβετε προς τα εμπρός. Τα γραφεία με ρυθμιζόμενο ύψος, τα οποία σας επιτρέπουν να εναλλάσσετε την εργασία σας μεταξύ καθιστού και όρθιου, γίνονται ολοένα και πιο δημοφιλή, επειδή σας βοηθούν να αλλάζετε τη στάση του σώματος χωρίς να διακόπτετε την εργασία σας.

Από αυτή την άποψη, πολλοί άνθρωποι στρέφονται σε όρθια γραφεία ή σε συστήματα που συνδυάζουν καθιστή και όρθια εργασία . Έχει αποδειχθεί ότι το να περνάτε μέρος του χρόνου σας εργαζόμενοι όρθιοι βελτιώνει τη στάση του σώματος, διατηρεί το σώμα πιο ενεργό και μάλιστα βοηθά στην καύση περισσότερων θερμίδων από το να κάθεστε. Η συχνή αλλαγή θέσης είναι ένα από τα απλούστερα κόλπα για να μειώσετε την καθιστική ζωή χωρίς να χάσετε την παραγωγικότητα.

Άλλα χρήσιμα είδη περιλαμβάνουν υποπόδια για όσους δεν μπορούν να φτάσουν εύκολα στο πάτωμα, βάσεις φορητού υπολογιστή που ανεβάζουν την οθόνη στο ύψος των ματιών, βοηθητικά τραπεζάκια πολλαπλών χρήσεων και δίσκους για εργασία από τον καναπέ χωρίς να καταπονείται ο αυχένας σας. Όλα αυτά τα προϊόντα έχουν σχεδιαστεί για να προσαρμόζουν την τεχνολογία στο σώμα και όχι το αντίστροφο. Δείτε τα πιο πρόσφατα περιφερειακά και αξεσουάρ μας για περισσότερες ιδέες.

Τέλος, είναι επίσης σημαντικό να λαμβάνουμε υπόψη το βάρος που κουβαλάμε καθημερινά όταν μεταφέρουμε τους φορητούς υπολογιστές μας . Μια πολύ βαριά συσκευή, σε συνδυασμό με βιβλία, αξεσουάρ και φορτιστές, μπορεί να επιβαρύνει την πλάτη και τον αυχένα μας. Οι εξαιρετικά ελαφριοί φορητοί υπολογιστές με μπαταρίες μεγάλης διάρκειας μας επιτρέπουν να μειώσουμε το φορτίο στα σακίδιά μας, καθώς μπορούμε ακόμη και να μην χρησιμοποιούμε φορτιστή για όλη την ημέρα.

Υγιεινός φωτισμός και προστασία των ματιών

Η οπτική εργονομία είναι ένα άλλο βασικό στοιχείο: η καλύτερη καρέκλα δεν έχει μεγάλη χρησιμότητα αν το φως και η οθόνη καταπονούν τα μάτια μας . Ο κακός φωτισμός δημιουργεί λάμψη, αντανακλάσεις και ανεπαρκή αντίθεση, γεγονός που οδηγεί σε κόπωση των ματιών, πονοκεφάλους και κουρασμένα μάτια.

Ιδανικά, τα παράθυρα δεν πρέπει να βρίσκονται ακριβώς μπροστά ή πίσω από την οθόνη για να αποφευχθούν οι άμεσες αντανακλάσεις. Είναι προτιμότερο να τοποθετείτε το φυσικό φως στη μία πλευρά και να ελέγχετε την έντασή του με κουρτίνες, στόρια ή περσίδες. Το ηλιακό φως έχει το πλεονέκτημα ότι είναι σταθερό και συμβάλλει στην παραγωγή ντοπαμίνης και βιταμίνης D, οι οποίες είναι ευεργετικές για τη συνολική υγεία και την ορθή λειτουργία των ματιών, αλλά η αντανάκλαση πρέπει να αντιμετωπίζεται αποτελεσματικά.

Όσον αφορά τον τεχνητό φωτισμό, είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε φώτα που δεν τρεμοπαίζουν ορατά και παρέχουν μέτριο επίπεδο φωτεινότητας . Ένας υπερβολικά σκοτεινός χώρος αναγκάζει την οθόνη να είναι η κύρια πηγή φωτός, κάτι που είναι πολύ κουραστικό για τα μάτια. Αντίθετα, το υπερβολικά έντονο φως μπορεί να προκαλέσει ενοχλητικές αντανακλάσεις στην οθόνη. Μια σωστά τοποθετημένη λάμπα γραφείου που φωτίζει τον χώρο εργασίας χωρίς να λάμπει απευθείας στα μάτια ή στην οθόνη είναι συνήθως μια καλή λύση.

Η επιλογή της σωστής οθόνης κάνει επίσης τη διαφορά. Ορισμένες οθόνες και φορητοί υπολογιστές ενσωματώνουν τεχνολογίες που έχουν σχεδιαστεί για να μειώνουν το μπλε φως και το τρεμόπαιγμα , δύο παράγοντες που έχουν συνδεθεί με την αυξημένη καταπόνηση των ματιών. Οι οθόνες OLED, για παράδειγμα, μπορούν να μειώσουν σημαντικά την εκπομπή μπλε φωτός και να προσφέρουν μεγαλύτερη καθαρότητα κίνησης, συμβάλλοντας στην αποφυγή αυτού του ανεπαίσθητου τρεμοπαιγματος που, με την πάροδο του χρόνου, κουράζει τα μάτια.

Εκτός από τις τεχνικές πτυχές, είναι απαραίτητο να υιοθετήσετε καλές συνήθειες όπως ο κανόνας 20-20-20 : κάθε 20 λεπτά, να κοιτάτε μακριά από την οθόνη και να εστιάζετε για περίπου 20 δευτερόλεπτα σε κάτι που βρίσκεται περίπου 6 μέτρα μακριά. Αυτή η απλή ενέργεια βοηθά στη χαλάρωση των μυών των ματιών σας και στη μείωση της κόπωσης. Τα σύντομα διαλείμματα από την εργασία σας, η προσέγγιση σε ένα παράθυρο και η εναλλαγή του βλέμματός σας μεταξύ διαφορετικών αποστάσεων μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά μέχρι το τέλος της ημέρας. Μπορείτε επίσης να ελέγξετε τον τρόπο ρύθμισης παραμέτρων των Windows για τη μείωση της καταπόνησης των ματιών εάν εργάζεστε πολλές ώρες μπροστά σε μια οθόνη.

Το κλείσιμο των ματιών σας για λίγα δευτερόλεπτα, το συχνότερο ανοιγοκλείσιμο των ματιών σας και η σωστή ενυδάτωση βοηθούν επίσης στην καταπολέμηση της ξηροφθαλμίας. Για όσους χρησιμοποιούν εκτενώς οθόνες, ορισμένοι θεωρούν χρήσιμο να φορούν γυαλιά που φιλτράρουν το μπλε φως, αλλά είναι πάντα καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία φροντίδας ματιών για να καθορίσει την καλύτερη επιλογή για εσάς. Αν θέλετε να μάθετε περισσότερα, υπάρχει ένας οδηγός για γυαλιά υπολογιστή που συνοψίζει τις επιλογές και τις προτάσεις.

Ενεργητικά διαλείμματα, διατάσεις και κίνηση

Ένα από τα πιο συνηθισμένα λάθη είναι να περνάτε ώρες ολόκληρες χωρίς να σηκωθείτε από την καρέκλα σας. Το σώμα δεν είναι σχεδιασμένο για αυτό: η παραμονή στην ίδια θέση για μεγάλα χρονικά διαστήματα προκαλεί καταπόνηση, δυσκαμψία και πόνο . Γι' αυτό τα ενεργά διαλείμματα και οι τακτικές διατάσεις αποτελούν ουσιαστικό μέρος της υγιούς εργονομίας.

Συνιστάται να κάνετε σύντομα διαλείμματα τουλάχιστον κάθε 40-60 λεπτά . Αυτά δεν χρειάζεται να είναι μεγάλα διαλείμματα: λίγα λεπτά για να σηκωθείτε, να περπατήσετε λίγο, να πιείτε λίγο νερό και να κινήσετε το σώμα σας είναι αρκετά. Αυτά τα διαλείμματα βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος, μειώνουν την ακαμψία και επιτρέπουν στους μύες σας να αλλάζουν θέση.

Κατά τη διάρκεια αυτών των διαλειμμάτων, μπορείτε να κάνετε απαλές διατάσεις για τον αυχένα, τους ώμους, την πλάτη και τα πόδια σας . Για παράδειγμα, περιστρέψτε αργά το κεφάλι σας προς τη μία πλευρά, κρατήστε το για λίγα δευτερόλεπτα και μετά περιστρέψτε το προς την άλλη. Σηκώστε τους ώμους σας προς τα αυτιά σας, κρατήστε το και αφήστε το. Πλέκετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και ανοίγετε τους αγκώνες σας για να τεντώσετε το στήθος σας. Αυτές είναι απλές κινήσεις που δεν απαιτούν ειδικό εξοπλισμό και μπορούν να γίνουν ακόμη και στο γραφείο.

Άλλες χρήσιμες ασκήσεις περιλαμβάνουν το να φέρετε το ένα χέρι πίσω από το κεφάλι σας προς τον αντίθετο ώμο για να τεντώσετε το πλάι σας, να πλέκετε τα δάχτυλά σας και να τεντώνετε τα χέρια σας προς τα εμπρός με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα έξω, να εκτείνετε τα χέρια σας προς το ταβάνι ή να σταυρώνετε το ένα πόδι πάνω στο άλλο και να στρίβετε απαλά τον κορμό σας προς το πλάι του σταυρωμένου ποδιού. Το να κρατάτε κάθε θέση για λίγα δευτερόλεπτα είναι αρκετό για να παρατηρήσετε ανακούφιση, αν γίνεται τακτικά.

Το να ακουμπάτε σε ένα τραπέζι ή στο πάτωμα και να προσπαθείτε να λυγίσετε την πλάτη σας σε σχήμα "C" , κρατώντας τη θέση για λίγα λεπτά και στη συνέχεια επιστρέφοντας σε ουδέτερη θέση, βοηθά επίσης στην κινητοποίηση της σπονδυλικής στήλης. Το πιο σημαντικό είναι να αποφεύγετε τις απότομες κινήσεις και να ακούτε το σώμα σας: εάν κάποια άσκηση προκαλεί πόνο, μειώστε την ένταση ή συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία.

Αν έχετε έπιπλα που σας επιτρέπουν να εναλλάσσετε την εργασία σας μεταξύ καθιστού και ορθίου , μπορείτε να συνδυάσετε την αλλαγή στάσεων με αυτά τα διαλείμματα. Με αυτόν τον τρόπο, ακόμη και σε πολύ φορτωμένες ημέρες, είναι πιο εύκολο να διατηρείτε το σώμα σας ενεργό και να μειώνετε την ακαμψία που είναι χαρακτηριστική της καθιστικής εργασίας.

Στάση σώματος, συχνές ενοχλήσεις και πώς να τις αντιμετωπίσετε

Η σωστή στάση του σώματος περιλαμβάνει όλα τα μέτρα και τις συνήθειες που υιοθετούμε για να εκτελούμε τις καθημερινές δραστηριότητες με ασφάλεια , ελαχιστοποιώντας τον κίνδυνο τραυματισμού. Όταν εργαζόμαστε με υπολογιστή, η σωστή στάση του σώματος και η εργονομία συμβαδίζουν: σωστή στάση σώματος, κατάλληλα έπιπλα, σωστά τοποθετημένος εξοπλισμός και τακτικά διαλείμματα.

Εάν παραμεληθούν αυτές οι οδηγίες, είναι σύνηθες να εμφανιστούν πόνοι στην πλάτη, ένταση στον αυχένα και τους ώμους , δυσφορία στον καρπό και το χέρι, πονοκεφάλους τάσης και ένα γενικό αίσθημα κόπωσης στο τέλος της ημέρας. Μακροπρόθεσμα, αυτές οι παθήσεις μπορούν να εξελιχθούν σε πιο σοβαρά προβλήματα, όπως κήλες μεσοσπονδύλιων δίσκων ή χρόνιες μυοσκελετικές διαταραχές.

Μια καλή άσκηση αυτοαξιολόγησης περιλαμβάνει το να κάνετε στον εαυτό σας απλές ερωτήσεις: Αγγίζετε συχνά την κάτω πλάτη, τον αυχένα ή τους κροτάφους σας; Φεύγετε από το γραφείο με δυσκαμψία ή πονοκέφαλο; Νιώθετε τα μάτια σας ξηρά ή ερεθισμένα μετά από αρκετές ώρες στον υπολογιστή; Εάν η απάντηση είναι ναι, υπάρχουν πιθανώς εργονομικοί παράγοντες που μπορούν να βελτιωθούν στο εργασιακό σας περιβάλλον.

Για την αντιμετώπιση της ενόχλησης που προκύπτει από την κακή στάση του σώματος, οι επαγγελματίες υγείας δίνουν έμφαση σε δύο βασικές προσεγγίσεις: την πρόληψη μέσω της υιοθέτησης καλών συνηθειών και, σε περιπτώσεις επίμονου πόνου, την ατομική αξιολόγηση από γιατρούς ή φυσιοθεραπευτές. Δεδομένου ότι δεν είναι όλα τα σώματα ίδια και δεν ανταποκρίνονται όλες οι παθήσεις στις ίδιες ασκήσεις, είναι απαραίτητη μια εξατομικευμένη προσέγγιση.

Επιπλέον, συνιστάται ιδιαίτερα να αντισταθμίζετε τις ώρες καθιστικής ζωής με κάποιο είδος τακτικής σωματικής δραστηριότητας που κινητοποιεί ολόκληρο το σώμα: το περπάτημα, η κολύμβηση, η άσκηση μέτριας δύναμης ή η εξάσκηση σε ασκήσεις όπως το Pilates ή η γιόγκα βοηθούν στην ενδυνάμωση των υποστηρικτικών μυών και στη βελτίωση της στάσης του σώματος εκτός του εργασιακού περιβάλλοντος.

Το κλειδί είναι να μην αγνοείτε τα σήματα του σώματος: εάν αισθάνεστε μούδιασμα στα δάχτυλά σας, επίμονο πόνο στον αυχένα και τους ώμους σας , επαναλαμβανόμενους πονοκεφάλους ή έντονο πόνο στην πλάτη, θα πρέπει να επανεξετάσετε αμέσως την εργονομία του χώρου εργασίας σας, να αυξήσετε τα διαλείμματα, να προσαρμόσετε τη στάση του σώματός σας και, εάν είναι απαραίτητο, να συμβουλευτείτε έναν ειδικό πριν επιδεινωθεί το πρόβλημα.

Εργονομία ειδικά σχεδιασμένη για φορητούς υπολογιστές και εργασία εν κινήσει

Όλο και περισσότεροι άνθρωποι χρησιμοποιούν φορητό υπολογιστή ως τον μόνο υπολογιστή τους, είτε στο γραφείο, στο σπίτι είτε σε ανεπίσημες περιστάσεις. Το πρόβλημα είναι ότι, λόγω του σχεδιασμού του, ο φορητός υπολογιστής θυσιάζει την εργονομία για χάρη της φορητότητας . Ο συνδυασμός πληκτρολογίου και οθόνης σε μία μόνο μονάδα επιβάλλει συμβιβασμούς που, μακροπρόθεσμα, είναι ιδιαίτερα επιζήμιοι για την πλάτη και τον αυχένα.

Η χρήση ενός φορητού υπολογιστή στην αγκαλιά σας, στον καναπέ ή ακόμα και το να ξαπλώνετε στο κρεβάτι μπορεί να είναι άνετο για λίγα λεπτά, αλλά δεν συνιστάται να διατηρείτε αυτές τις θέσεις για περισσότερο από μισή ώρα . Εάν πρόκειται να εργαστείτε για μεγάλο χρονικό διάστημα, είναι καλύτερο να στραφείτε σε ένα γραφείο, να σηκώσετε την οθόνη και να χρησιμοποιήσετε εξωτερικές περιφερειακές συσκευές. Διαφορετικά, το κεφάλι σας θα γέρνει προς τα εμπρός και η σπονδυλική σας στήλη θα αναγκαστεί να σχηματίσει μια αδέξια καμπύλη.

Η πιο συνιστώμενη λύση είναι συνήθως να συνδυάσετε τον φορητό υπολογιστή με μια εξωτερική οθόνη και ένα ξεχωριστό πληκτρολόγιο και ποντίκι , ειδικά αν εργάζεστε πολλές ώρες κάθε μέρα. Μια άλλη εναλλακτική λύση είναι να χρησιμοποιήσετε μια βάση που ανεβάζει τον φορητό υπολογιστή στο ύψος των ματιών και να προσθέσετε ένα εξωτερικό πληκτρολόγιο και ποντίκι. Με αυτόν τον τρόπο, επιτυγχάνετε μια στάση σώματος παρόμοια με αυτή ενός καλά διαμορφωμένου επιτραπέζιου υπολογιστή.

Όταν αγοράζετε έναν φορητό υπολογιστή έχοντας κατά νου την υγεία σας, είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη τόσο το βάρος της συσκευής και των αξεσουάρ της, όσο και την ποιότητα της οθόνης. Μια ελαφριά συσκευή με μπαταρία μεγάλης διάρκειας σάς επιτρέπει να κινείστε με λιγότερο βάρος και μειώνει την καταπόνηση στην πλάτη και τον αυχένα σας κατά τη μεταφορά. Ταυτόχρονα, μια οθόνη με καλή ανάλυση, χαμηλό τρεμόπαιγμα και μειωμένο μπλε φως βοηθά στην προστασία της όρασής σας.

Σε περιβάλλοντα όπου οι φορητοί υπολογιστές είναι κοινόχρηστοι ή χρησιμοποιούνται σε διαφορετικές τοποθεσίες, συνιστάται να καθιερώσετε ένα είδος «εργονομικού ελάχιστου»: όποτε είναι δυνατόν, τοποθετήστε τη συσκευή σε μια σταθερή επιφάνεια , ανασηκώστε ελαφρώς την οθόνη, κρατήστε τα πόδια σας σταθερά στηριγμένα και αποφύγετε να εργάζεστε για μεγάλα χρονικά διαστήματα με τον αυχένα σας λυγισμένο. Ακόμα και ένα απλό σταθερό μαξιλάρι κάτω από τον φορητό υπολογιστή όταν τον χρησιμοποιείτε στον καναπέ μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τη στάση του σώματος.

Υγιεινή εξοπλισμού και περιβάλλοντος εργασίας

Η υγεία που σχετίζεται με τον υπολογιστή δεν περιορίζεται στη στάση του σώματος. Η υγιεινή του εξοπλισμού και του χώρου εργασίας σας επηρεάζει επίσης την ευημερία σας. Τα πληκτρολόγια, τα ποντίκια, τα μπράτσα και οι επιφάνειες των φορητών υπολογιστών συσσωρεύουν βακτήρια, ιούς και άλλους μικροοργανισμούς με την πάροδο του χρόνου, κάτι που είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν οι συσκευές χρησιμοποιούνται από κοινού από πολλά άτομα.

Για να διατηρήσετε καλή υγιεινή, συνιστάται να καθαρίζετε τακτικά τις πιο εκτεθειμένες επιφάνειες του φορητού υπολογιστή και των περιφερειακών σας. Ένα μαλακό πανί ελαφρά βρεγμένο με διάλυμα αλκοόλης 70% είναι συνήθως αρκετό για την απολύμανση χωρίς να καταστρέψετε τα υλικά, ακολουθώντας πάντα τις οδηγίες του κατασκευαστή. Αυτό το μικρό βήμα μειώνει την έκθεση σε μικρόβια και συμβάλλει σε ένα πιο υγιεινό εργασιακό περιβάλλον.

Ορισμένες συσκευές ενσωματώνουν αντιμικροβιακές επιστρώσεις με βάση ιόντα αργύρου , σχεδιασμένες να αναστέλλουν την ανάπτυξη βακτηρίων και ορισμένων ιών σε επιφάνειες. Ενώ αυτές δεν αντικαθιστούν τον τακτικό καθαρισμό, μπορούν να αποτελέσουν μια χρήσιμη προσθήκη σε περιβάλλοντα όπου γίνεται συχνός χειρισμός φορητών υπολογιστών ή πληκτρολογίων.

Εκτός από την καθαριότητα, ένας τακτοποιημένος και τακτοποιημένος χώρος εργασίας βοηθά στη διατήρηση μιας πιο φυσικής στάσης σώματος και μειώνει την περιττή καταπόνηση . Η συνεχής ανάγκη να πιάνετε το ποντίκι, το τηλέφωνο ή ένα έγγραφο επειδή το γραφείο σας είναι γεμάτο με αντικείμενα συμβάλλει στην κακή στάση του σώματος. Η τοποθέτηση αντικειμένων που χρησιμοποιούνται συχνά σε μια άνετη απόσταση και η διατήρηση της οργάνωσης του χώρου εργασίας σας διευκολύνουν πολύ τα πράγματα.

Τέλος, μην ξεχνάτε την ενυδάτωση: η τακτική κατανάλωση νερού συμβάλλει στην υγεία των μεσοσπονδύλιων δίσκων και των αρθρώσεων και βοηθά στην καταπολέμηση της κόπωσης. Το να έχετε ένα μπουκάλι νερό πρόχειρο στο γραφείο σας μπορεί να σας υπενθυμίσει να πίνετε και, παρεμπιπτόντως, να σας ενθαρρύνει να σηκώνεστε περιστασιακά για να το ξαναγεμίζετε.

Ο συνδυασμός όλων αυτών των μέτρων - στάση σώματος, διαμόρφωση εξοπλισμού, έπιπλα, φωτισμός, ενεργά διαλείμματα, υγιεινή στάσης σώματος, ειδική εργονομία για φορητούς υπολογιστές και περιβαλλοντική φροντίδα - αποτελεί μια ολοκληρωμένη προσέγγιση στην εργονομία των υπολογιστών. Η μετατροπή τους σε καθημερινές συνήθειες αποτελεί μακροπρόθεσμη επένδυση στην υγεία, την άνεση και την απόδοση , επιτρέποντάς σας να εργάζεστε πολλές ώρες μπροστά σε μια οθόνη χωρίς το σώμα σας να υφίσταται συνεχώς τις συνέπειες.